Как накачаться с гантелями: попробуйте 10-минутную мощную тренировку для прокачки рук
Добейтесь невероятного эффекта от этих 5 упражнений.
Freepik
В этой тренировке будут задействованы следующие мышцы:
- Плечи
- Трицепс
- Бицепс
- Предплечья
Упражнения на тренажерах могут быть отличным дополнением к тренировке, однако в этой 10-минутной тренировке используются исключительно гантели.
Необходимо выполнять каждое упражнение по 10 повторений. Повторяйте полный цикл от трех до пяти раз.
Упражнения
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Жим гантелей от плеч
Это упражнение отлично подходит для проработки дельтовидных мышц.
- Начните стоя,
- Ноги на ширине плеч,
- Поднимите гантели до уровня плеч,
- Выжмите гантели вверх и над головой.
Вы можете свести их вместе в верхней части для максимального диапазона движения.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей в наклоне
Разведение рук с гантелями нацелено на заднюю часть плеча, на которую жим над головой не так сильно влияет.
- Возьмите в руки гантели небольшого веса и наклонитесь
- Держите локти прямыми или чуть согнутыми, разведите руки в стороны.
- В верхней точке ваши руки должны быть параллельны полу
- Задержитесь на короткое время в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей к голове
Это упражнение нагружает трицепсы, значительно увеличивая объем рук.
- Лягте на скамью с гантелью в обеих руках за головой,
- Вытяните руки, пока гантель не окажется над глазами, и ваши руки не будут заблокированы.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибания Арнольда на бицепс
Сгибание рук Арнольда — это вариант сгибания рук на бицепс, который задействует несколько головок бицепса.
- Держите гантели по бокам ладонями внутрь,
- Поднимите гантели, согнув руки в локтях, вращая запястья вверх, когда вы поднимаете их,
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибания запястий
- Возьмите гантель небольшого веса. Положите предплечье на стол или скамью,
- Согните запястье, сосредоточившись на сокращении мышц предплечья,
- Вернитесь в исходное положение.