Тренировка пресса для ленивых: выполняйте эти 5 упражнений каждый день, чтобы избавиться от живота
Как правильно тренировать пресс в домашних условиях?
Тренируйте все мышцы пресса
Первое, на что стоит обратить внимание, это выбор упражнений. Одних скручиваний недостаточно для правильной тренировки пресса. Чтобы получить комплексную нагрузку, используйте модификации скручиваний, планок, «велосипед», подъемы ног на турнике — упражнений много!
Разные упражнения направлены на разные мышцы живота и помогут комплексно прокачать пресс. Это распространенная ошибка новичков: они тренируют только прямую мышцу живота, выполняя десятки скручиваний, но забывают про косые и другие важные мышцы кора.
Следите за техникой
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Важно контролировать свое дыхание, не тянуть шею и спину, не делать рывковых движений. Помните, что качество тренировки важнее количества повторений.
Правильно питайтесь
Кроме упражнений и техники, не забывайте и про питание. Правильное питание — основа здоровья и красоты вашего тела. Употребляйте больше белков, овощей и фруктов, а также не забывайте пить достаточное количество воды.
Тренируйтесь системно
Не забывайте про важность регулярности тренировок. Чтобы добиться результатов, нужно тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте отдыхать между тренировками.
Что будет, если тренировать пресс каждый день? Мы часто слышим людей, которые качают пресс ежедневно в качестве зарядке или заминки после тренировки. Но фитнес-тренеры не рекомендуют это делать, ведь от таких тренировок больше вреда, чем пользы.
Упражнения для пресса
Медвежья ходьба
- Встаньте на четвереньки, напрягите пресс. Начните идти противоположными конечностями — сначала левой ногой и правой рукой. Затем то же для другой стороны.
- В исходном положении колени прямые и составляют с бедрами одну сплошную линию. Медвежью проходку рекомендуется выполнять по 30 шагов в одну сторону.
Складка
- Лягте на пол, плотно прижавшись к нему спиной.
- Выполнив глубокий вдох, поднимите одновременно ноги и верхнюю часть корпуса, включая руки, плечи и лопатки.
- Задержитесь в точке наибольшей близости рук и ног на период выдоха.
- Плавно опустите конечности и, не касаясь ими поверхности пола, сразу же повторите упражнение.
Скручивания-бабочка
- Лягте на землю, вытянув руки за голову.
- Согните ноги в коленях. Ступни должны быть обращены друг к другу так, чтобы имели форму ромба.
- Напрягите пресс и скрутитесь до положения сидя, потянувшись вперед обеими руками к ногам.
Флаг дракона
- Найдите любую поверхность, которую сможете обхватить руками, чтобы использовать в качестве опоры.
- После этого начинайте поднимать ноги. Следите за тем, чтобы напрягались мышцы пресса — они должны совершать подъем.
- Поясница колени не должны сгибаться, тело создает одну прямую линию.
- Когда достигните ногами угла в 45 градусов, плавно верните тело в начальную позицию.
«Мертвый жук»
- Лежа на полу, поднимите руки вертикально к потолку. Также поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.
- Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, держа спину прямо.
- Вернитесь, затем повторите с другой стороны.