Что будет, если делать 1000 подъемов на носки каждый день в течение недели: накачайте мощнейшие икры
В чем суть упражнения
Существуют различные вариации выполнения подъема на носки: сидя, с гантелями, штангой, на одной ноге, с помощью тренажера. Тем не менее, все эти способы являются производными от выполнения подъема на носки стоя. Можно сказать, что биомеханика этого упражнения сходна с другим — жимом ногами. Икроножные мышцы разрабатываются с такой же силой, а вот осевая нагрузка на позвоночный отдел намного меньше. Часто подъем на носки выполняют в конце тренировки, упор которой пришелся на ноги. Тем не менее, подъемы на икры могут стать для вас и самостоятельным ежедневным упражнением.
Подъем на носки укрепляет икроножные мышцы, но зачем необходимо их разрабатывать? Дело в том, что развитые икры помогают при подъеме больших весов Более того, икроножная мышца участвует практически во всех повседневных действиях и отвечает за равномерное распределение нагрузки даже при обычной ходьбе, беге и прыжках. Так, она задействована не только в разгибании стопы, но и в сгибании коленного сустава.
Какие мышцы работают при подъеме на носки
Безусловно, почти вся нагрузка при выполнении подъема на носки приходится на икроножные мышцы. Они работают с голеностопными и коленными суставами. Интересно, что икры обладают очень высокой выносливостью в сравнении с другими мышцами. Они чаще испытывают незначительные, но продолжительные нагрузки, так как располагаются в нижнем отделе тела. В составе икроножных мышц находятся медленные двигательные волокна, адаптированные для работы при длительных нагрузках.
Остальная нагрузка при выполнении подъема на носки распределяется между разгибателями позвоночного отдела, ягодицами, квадрицепсами и трапециевидными мышцами.
Как выполнять подъем на носки
Разберем несколько вариантов выполнения подъема на икры. Итак, рассмотрим технику выполнения в тренажере для икроножных мышц.
Встаньте в исходное положение: на платформе находятся только носки, пятки опущены вниз. Растяжение в икроножных мышцах укажет вам на правильность выполнения подъема на носки на данном этапе. Из исходного положения следует выполнять повторение упражнения.
Задержитесь в нижней крайне точке на несколько секунд. Благодаря этому мышцы при подъеме на носки удастся максимально растянуть.
Вновь встаньте на носки. Попытайтесь подняться как можно выше. После этого повторите подъем на носки еще несколько раз.
Подъем на икры также можно делать в тренажере Смита.
Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Подушечки ступней для правильного выполнения подъема на носки следует поставить на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься. Носки при этом должны быть чуть разведены в стороны или параллельны.
Полностью выпрямите ноги и торс. Ваши пятки, таз и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опускайтесь на носки до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы растянуты максимально. Это скажет о верности выполнения подъема на носки.
Вдохните и, задерживая дыхание, напрягите икры. Далее с силой поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз. Повторите подъем на носки несколько раз.
Подъем на носки можно делать с гантелями. Различие с предыдущими способами заключается в том, что вес удерживается не на спине, а в руках. Этот вариант требует тоже требует подкладывания платформы под носки для растягивания икроножных мышц. Без выполнения этого условия нагрузка не будет сосредоточена на икроножных мышцах.
Давайте разберем как выполнять подъем на носки со штангой сидя.
Расположите подставку на расстоянии примерно 30 см от скамейки. Сядьте, носки при этом должны располагаться на подставке. Попросите установить вам штангу на верхнюю часть бедер. Далее возьмитесь за гриф. Это исходное положение для выполнение данной вариации подъема на носки. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, также расположив их на бедрах.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры при выполнении подъема на носки.
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол. Повторите подъем на носки сидя несколько раз.
Теперь разберемся, как правильно делать подъем на носки стоя. В целях безопасности его лучше выполнять в стойке для приседаний.
Поставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты. Держите голову прямо, а спину ровно. Колени при этом должны быть слегка согнуты. Это исходное положение при выполнении подъема на носки стоя.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носки, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз. Повторите подъем на носки несколько раз.
История: 1000 подъемов на носки каждый день
Парень поделился своим опытом в видео под названием «Я делал тысячу подъемов на носки каждый день в течение всей недели». Он уже проделывал подобный эксперимент раньше, когда целую неделю ходил на цыпочках, что привело к тому, что его икры выросли примерно на два сантиметра. Это довольно неплохой результат для всего семи дней (по общему признанию, странной) работы, поэтому он решил пойти дальше.
Выполнение тысячи подъемов на носки занимает около 40 минут — с короткими перерывами на отдых после каждых 100 повторений. Это большая нагрузка на икроножные мышцы (на самом деле, скорее всего, это перебор). К третьему дню он начал испытывать довольно ощутимую болезненность, но постоянно чувствовал, что его икры становятся больше.
Результаты выполнения 7000 подъемов на носки
Конечно, единственный способ доказать, что чувства не врут — это использовать измерительную ленту. Через неделю, состоящую из семи тысяч повторений упражнения подъем на носки, именно это он и сделал. Окончательные результаты были обнадеживающими: он набрал примерно 0,6 сантиметра (четверть дюйма) на левой икре и 1,2 сантиметра (полдюйма) на правой. Неплохо для недельной работы, и даже если это был больше трюк, чем устойчивая тренировка, он показывает, какой прогресс возможен с помощью последовательных фундаментальных движений.