5 самых распространенных мифов о тренировках

Выполнение подходов по 8–12 повторений поможет нарастить мышцы, но это не единственный способ. Фактически, миф о тренировках, который заключается в том, что любое конкретное количество повторений лучше всего для гипертрофии, в последние годы был разбит вдребезги.

Во-первых, поймите, что главное здесь — объем работы. Если общий объем тренировок со временем будет увеличиваться, то высока вероятность, что за ним последует и мышечная масса, потому что рост мышц — это адаптация организма к повышенным нагрузкам. И хотя для этого подойдут и 8, и 10, и 12 повторений, превосходство общего объема означает, что ни один конкретный способ его достижения не лучше и не хуже другого.

Некоторые атлеты предпочитают легкий вес и большое количество повторений (например, по 15, 20 или даже 30!), а кто-то работает с тяжелым весом на малое количество повторений (например, 6-8). И то, и другое находится в разумном диапазоне для роста мышц.

Подходы по 8–12 повторений могут быть для многих удобной золотой серединой. Но это не должно восприниматься как нечто особенное, у такого подхода тоже есть свои минусы. Узкий диапазон повторений не оставляет много места для вариаций или прогрессирования с течением времени. Кроме того, придерживаясь среднего уровня, вы теряете преимущества, которые вы можете получить от использования диапазонов с обеих сторон.

(Читайте также: 6 правил прогрессивной перегрузки в тренировках)

Это утверждение неверно по двум причинам. Во-первых, упражнения — это отличный (возможно, наилучший) способ избавиться от затяжной крепатуры. Во-вторых, в пределах разумного, мышца с болезненностью после прошлой тренировки мало чем отличается от полностью восстановленной мышцы. Если боль сильная, вы заметите снижение работоспособности в болезненных частях тела, но вы все равно можете выполнять легкую работу в тренажерном зале, улучшать восстановление.

И имейте в виду, что отказ от тренировок с больными мышцами снижает либо их интенсивность, либо частоту. Оба варианта вам не нужны и противоречат целям: чтобы нарастить мышцы, нужно много тренироваться, вы должны постоянно наращивать тренировочный объем с течением времени. Так что не дайте обмануть себя этому мифу о тренировках из интернета.

Но а если же боль в мышцах приносит вам сильный дискомфорт, мешающий нормально функционировать, можете попробовать следующие способы облегчения крепатуры, которые предлагают ученые:

Это утверждение о тренировках и фитнесе на самом деле не совсем миф — есть в нем и доля правды. Доводить каждый подход до отказа (когда вы больше не можете выполнить ни одного повторения) не обязательно для наращивания мышц. Тренировка до отказа работает, но также работает и подход, когда вы останавливаетесь за 1-5 повторений до отказа, что является лучшей стратегией в долгосрочной перспективе. Вот почему вам стоит ограничивать или избегать этого: если вы тренируетесь до отказа, тренировка будет более утомительной, потребует больше отдыха между подходами (или потребует от вас использования гораздо меньшего веса) и не оставит вам места для маневра для запланированного прогресса в ближайшие недели или месяцы.

Кроме того, вы упускаете из виду дополнительные проблемы, которые влечет за собой тренировка до отказа, например, необходимость в страховке для обеспечения безопасности, тщательная подготовка перед тренировкой, чтобы предотвратить неизбежное выгорание, а также боли и травмы, которые более вероятны, когда вы делать упражнения по максимуму.

(Читайте также: 5 советов, как подобрать правильный вес на тренировке)

Мы все слышали, что тренироваться нужно с большим разнообразием упражнений как внутри, так и между сессиями, чтобы «шокировать» свои мышцы и заставить их расти. Аргумент звучит так: тело будет стремиться к комфорту, нормальному состоянию и гомеостазу; пока вы можете продолжать тренироваться так, как ваше тело того не ожидает, оно будет вынуждено максимально адаптироваться, потому что каждый раз это новый стимул. Однако это тоже не более чем заблуждение о тренировках. И сейчас мы объясним, почему.

Единственная часть тела, которая может «ожидать» чего-то, — это ваша нервная система (которая читает эту статью). Не мышцы. И обращение к авторитету (ведь так делал Арнольд!) не помогает, поскольку эти утверждения не подтверждаются никакой наукой. Зато есть результаты научных работ, прямо противоречащих этому мифу о спорте. В 2019 году бразильские исследователи опубликовали свои выводы относительно того, помогает ли смена программы тренировок росту мышц. В ходе работы специалисты наблюдали за тренировкой 19 мужчин, средний возраст которых составил 23 года. Они были разделены на две группы: контрольную и группу, в которой участники придерживались принципа вариативности. Обе группы тренировались 4 раза в неделю на протяжении 8 недель. На каждой тренировке они выполняли 6 упражнений по 3 подхода в каждом. Тренировки делились на верх тела и низ тела, каждую часть тела тренировали по 2 раза в неделю. В итоге оказалось, что существенной разницы в росте мышц в обеих группах нет.

Ну и в конце концов, вы можете найти примеры других успешных бодибилдеров, которые в течение многих лет подряд не изменяют своим привычкам во время тренировок. Например, Ронни Коулман, восьмикратный Мистер Олимпия, много лет выполнял одни и те же упражнения для спины.

Никогда не недооценивайте силу последовательности. Да, вариативность — это важная часть разработки программы, но последовательность и приверженность более важны. Если вы думаете, что использование множества различных упражнений — это весело и выполнимо, тогда дерзайте. Но если у вас есть только час в тренажерном зале три раза в неделю, сосредоточьте внимание на более простом плане, состоящем из нескольких основных и вспомогательных движений.

(Читайте также: 7 вредных советов, которые вы можете услышать от своего тренера)

На самом деле, это очередное заблуждение о тренировках и спорте в целом. Обычно происходит так: если люди видят нежелательный объем в области пресса, на ногах, ягодицах и в других частях тела, они сразу же решают, что надо бы «подкачаться», и тогда проблема решится. Но это работает не совсем так.

Если вы хотите согнать лишний жир с каких-либо частей тела, то прокачивать именно их — бесполезно. И это подтверждается несколькими исследованиями. Так американские исследователи из Массачусетского университет в Амхерсте проводили эксперимент, который должен был показать, могут ли упражнения на пресс как‑то изменить размер жировых клеток на животе. В самом начале у участников опыта взяли образцы жировой ткани с живота, спины и ягодиц, после чего выдали каждому из них программу упражнений на месяц. В совокупности респонденты сделали за месяц 5000 упражнений на пресс — складок. Но это никак не повлияло ни на вес, ни на общее количество жира, ни на рельеф живота. Неизменными остались и жировые клетки на нем.

Похожие результаты о получили и ученые из Чили и Испании. Они хотели выяснить, можно ли накачать ноги так, чтобы они стали более стройными. Оказалось, тоже нельзя. В течение трех месяцев участники эксперимента выполняли упражнения на одну ногу, в то время как вторая оставалась в покое. Увы, стройнее тренированная ногу не стала. Это также доказывает, что убеждение, будто можно накачаться и похудеть — миф.

Если вы действительно хотите сбросить вес, вам нужно выполнять комплексные упражнения на все тело и тратить больше калорий. В этом вам помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки с упражнениями на все группы мышц, кардио, а также силовые тренировки с тяжелыми многосуставными движениями вроде приседаний, тяг, подтягивания и жимов. Такие занятия тратят гораздо больше калорий, чем бесконечные складки или приседы, и — в отличие от них — действительно помогают сбросить вес.