Что такое крепатура и как избежать мышечного перенапряжения

Слово пришло к нам из итальянского языка. Crepare — «трескаться» по-итальянски. Кстати, перевод дает небольшое представление о том, почему боль в принципе возникает: в результате тренировок в мышцах появляются микротрещины, которые вызывают болевые ощущения. А еще это позволяет понять, как избавиться от крепатуры: как и от любой другой раны. Дать организму время на заживление.

Однако глупо было бы всю вину возлагать на микротравмы мышечных волокон. Крепатура имеет под собой несколько причин. Другие – это накопление молочной кислоты. Эти факторы являются наиболее значимыми в появлении болевых ощущений в мышцах. Впрочем, пусть мы и не знаем гарантированных способов, как избавиться от крепатуры в мышцах, но в нашем арсенале есть способы, которые позволят снизить болевые ощущения.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать максимума примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна уменьшиться после этого. Симптомы крепатуры могут включать:

Упражнения высокой интенсивности могут вызвать крошечные микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному появлению болезненных ощущений в мышцах. DOMS может возникать практически после любых упражнений высокой интенсивности, но особенно часто крепатура развивается после эксцентрических упражнений — движений, когда мышца напрягается при одновременном ее удлинении.

Когда-то считалось, что причиной отсроченной мышечной боли является накопление молочной кислоты, вызванное физическими упражнениями, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

(Читайте также: Почему одних атлетов крепатура беспокоит больше, чем других)

DOMS может коснуться практически любого: от элитных спортсменов до новичков и людей, которые давно не тренировались. Независимо от вашего уровня физической подготовки, крепатура может возникнуть всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид движений, к которому ваше тело не привыкло.

Возможно, вам не удастся полностью избежать отсроченной мышечной болезненности, но можно предпринять шаги, чтобы уменьшить ее интенсивность. Попробуйте эти советы:

Не допускайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жарких и влажных температурах, значительно уменьшалась мышечная болезненность, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не заботились о водном балансе.

Разогревайтесь. Проводите 5-10 минут перед каждой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Не выполняйте статическую растяжку до окончания тренировки.

Занимайтесь в компрессионной одежде. Она обеспечивает лучший приток крови, что помогает снизить эффект от крепатуры на следующий день.

Делайте заминку. В исследовании 2012 года 20-минутная заминка в виде езды на велосипеде низкой интенсивности после силовой тренировки нижней части тела приводила к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Завершайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.

Не торопитесь. Выводите свои тренировки на новый уровень интенсивности, шаг за шагом. Это может помочь вам безопасно развивать силу и выносливость, сведя к минимуму эффекты неприятной крепатуры.

Итак, как убрать крепатуру? Сделать так, чтобы следующий после тренировки день прошел намного легче? Известно, что сильная крепатура – не самый приятный спутник по жизни, поэтому очень хотелось бы снизить болевые ощущения. Есть несколько гарантированных способов.

Когда организм в тонусе, он легче переносит физические нагрузки. Поэтому на следующий день у вас возникнет значительно меньше вопросов, как убрать крепатуру в мышцах.

Но помните: если вы новичок, сколько бы вы не разминались, после первого интенсивного занятия все равно будет очень тяжело. Поэтому у нас есть несколько советов, которые позволят снизить болевые ощущения на следующий день после тренировки.

Отличный способ снять крепатуру, если вы готовы потерпеть. Холодный душ на протяжении 20-30 секунд отлично улучшает кровоток и снимает мышечную боль.

Если вы не знаете, как убрать крепатуру после тренировки, попробуйте сходить в баню. Целебный пар, хорошая компания, интенсивный «массаж» вениками отлично ускорят кровоток, позволят организму эффективнее избавляться от молочной кислоты, что приведет к облегчению симптомов.

Мы уже говорили, что не существует способа, как убрать крепатуру в мышцах после тренировки полностью. Придется в любом случае ждать. Однако количество необходимого времени можно существенно сократить. Для этого:

Так можно мучиться от боли не два дня, а всего один. А если применить и другие способы, крепатура так и вообще уйдет на второй план.

Крепатура мышц ног не позволяет нормально передвигаться, поэтому есть искушение весь день провести в кровати? Это не всегда хорошая идея.

Раскроем тайну: если у вас крепатура, можно даже заниматься спортом. Но в щадящем режиме. И для этого совершенно необязательно ходить в зал и даже выходить из дома.

Простой зарядки чаще всего будет достаточно. Как следует разомнитесь, сделайте легкий стретчинг, простые упражнения, а еще лучше прогуляйтесь. Крепатура ног пусть и вызывает болевые ощущения, но легкая прогулка днем отгонит боль на задний план. Особенно если включить любимую музыку и побродить по красивым местам.

Но нужно знать меру: прогулка поможет от крепатуры, а вот часовой марафон на беговой дорожке на максимальной скорости – едва ли.