Как восстановиться после интенсивной тренировки: 5 советов для тех, кто выкладывается на полную

На самом деле, чтобы правильно тренироваться, нужно знать совсем немного — так сказать, «матчасть» здесь несложная. Есть всего лишь две стадии восстановления натренированных мышц:

В связи с этим многие ученые считают, что между тренировками, направленными на разные группы мышц, оптимально давать себе пару дней отдыха для восстановления.

Выполнение упражнений высокой интенсивности дает телу заряд энергии. Поэтому важно, чтобы такие занятия выполнялись не позднее, чем за три часа до сна. В противном случае последующий прилив энергии может помешать хорошему ночному сну, в то время как качество сна может повлиять на скорость восстановления мышц после тренировки.

Разумеется, это не значит, что вы не можете вечером посещать тренажерный зал. Ранее Men Today уже писал о том, что поздняя тренировка — это лучше, чем отсутствие тренировки, и ряд исследований показывает, что физические упражнения средней интенсивности не сказываются на качестве сна. Но позаботьтесь о том, чтобы ваша вечерняя активность не была чрезмерной.

(Читайте также: Боль в мышцах = хорошая тренировка? Разрушение стереотипов о крепатуре)

Хотя вы можете думать, что можете получать такое же качество сна, засыпая позже и просыпаясь позже, это не совсем так. На самом деле эти типы паттернов имеют тенденцию вмешиваться в естественный 24-часовой цикл организма (так называемый циркадный ритм). Для всех нас действительно лучше ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день — желательно, до полуночи - чем ложиться в разное время, контролируя лишь общее количество часов сна. Как и качество сна, его время и количество помогают организму восстановиться после тренировок.

Употребление питательных продуктов даст вашему организму необходимое топливо для работы и восстановления после тренировки. То, что у вас на тарелке, имеет большое значение, потому что восстановление, кроме всего прочего, зависит от количества витаминов и питательных веществ, которые вы потребляете. Физическая активность создает стресс для тела, поэтому необходимо поддерживать процесс восстановления, хорошо питаясь.

Отличной идеей может быть употребление перед сном хорошей порции легкоусвояемого белка (например, творог, сывороточный или казеиновый протеин). Это обеспечит организм необходимым количеством аминокислот, нужных для восстановления мышц. Все дело в том, что белки – это строительный материал для всех тканей организма, не только для мышц. Недостаток белка замедляет восстановление. В контексте повреждения мышечных волокон ионами кальция для восстановления поврежденных участков необходимы BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, формирующие до 30% мышц.

(Читайте также: Можно ли тренироваться, если болят мышцы после предыдущей тренировки?)

Гидратация после тренировки — ключ к восстановлению. Без достаточного количества воды в вашем теле вы не сможете прийти в норму и воспользоваться преимуществами всей той тяжелой работы, которую вы только что проделали. Вода очень важна организму, поскольку она переносит питательные вещества и кислород в клетки и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации трудно нормализовать артериальное давление и стабилизировать сердцебиение. Вы увидите результаты своей тяжелой тренировки в полной мере лишь тогда, когда будете пить воду.

Эффективный способ уменьшения отсроченной болезненности мышц и их восстановления после тренировки — массаж. Он улучшает кровоток, что ускоряет процесс регенерации. Нормализация кровообращения также помогает уменьшить чувство усталости, возникающее после тяжелой тренировки. С помощью массажа можно уменьшить сильную болезненность мышц, независимо от того, какую тренировку вы выполняли, — кардио или силовую.