6 интересных фактов о прокачке мощных мышц кора

Крепкий кор — это нечто большее, чем просто шесть кубиков пресса. Тренировка мышц кора, участвующих практически в каждом движении, обязательна для поддержании здоровья тела.
6 интересных фактов о прокачке мощных мышц кора
Master1305 / Freepik
Подробности узнайте в нашем материале.
Содержание статьи

Важность мышц корпуса (кора, ядра) подчеркивается во всех формах тренировок, будь то йога или боевые искусства, кардио или работа с весами. Фитнес-тренеры постоянно советуют задействовать на тренировке мышцы кора, так как без этого вы не получите пользы от своих усилий. Любой, кто хоть немного интересуется фитнесом, сталкивался с термином «сила кора».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но сколько людей действительно понимают, из чего состоят мышцы кора, и как их правильно тренировать? Существует слишком много заблуждений, связанных с этой мышечной группой, и до тех пор, пока они не будут устранены, сложно оптимизировать результаты. Чтобы помочь понять, как укрепить мышцы кора, мы подготовили шесть вещей, о которых вы, возможно, не знали.

Где находятся мышцы кора?

Большинство людей при упоминании мышц кора по умолчанию думают о своем животе. Хотя брюшной пресс составляют огромную часть кора, эта группа мышц — нечто большее, чем шесть кубиков. Отметим, что важно тренировать все мышцы кора, чтобы в целом иметь сильное ядро. Кор также включает в себя:

  • мышцы спины

  • мышцы груди

  • косые мышцы живота

  • тазовое дно: все мышцы, которые окружают, поддерживают и стабилизируют позвоночник

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тем не менее, существуют основные мышцы кора, такие как:

  • поперечная мышца живота

  • прямые и косые мышцы

Перечислим и второстепенные мышцы кора, которые нужно укреплять:

  • широчайшая мышца спины

  • большая ягодичная мышца и трапеция

Целевых упражнений недостаточно для тренировки кора

Многие люди ошибочно полагают, что тренировка кора — это выполнение упражнений, таких как подъемы корпуса, скручивания, планка и подъем ног, которые нацелены на мышцы живота. Принято считать, что укрепление кора — это уменьшение жира на животе и получение четкого пресса. Это совсем не так.

Вы никогда не сможете избавиться от жира локально. Силовые тренировки заставляют тело сжигать жир независимо от того, в какой части он находится. Даже упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады и приседания, могут помочь вам похудеть. Если вам нужен сильный корпус, просто не забудьте задействовать мышцы кора в любом упражнении, которое вы выполняете.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы приступить к тренировки мышц кора, нужно понимать их функции. Чаще всего они выступают как стабилизатор и центр передачи силы, а не источник движения.
Чтобы приступить к тренировки мышц кора, нужно понимать их функции. Чаще всего они выступают как стабилизатор и центр передачи силы, а не источник движения.
Li Sun: Pexels

Тренировки кора становятся более важными с возрастом

Когда вам за двадцать, мышцы тела начинают дегенерировать, если они регулярно не растягиваются и не укрепляются. Сначала это происходит медленно, а затем внезапно и очень быстро. Тренировка мышц кора считается чрезвычайно напряженной формой упражнений, которую могут выполнять только молодые люди.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотя мы не отрицаем, что это утомительно, нет абсолютно никаких причин избегать их по мере взросления. Фактически, тренировки мышц кора становятся критически важными с возрастом, поскольку они помогают сохранить прочность костей и мышц. Также они предотвращают травмы, вызванные сутулостью и падением, которые чаще встречаются у пожилых людей.

Шесть кубиков пресса — не признак сильного кора

Среди людей бытует мнение, что те, у кого есть пресс с шестью кубиками, суперсильные, но вот в чем дело: тренировки в зале и выполнение целевых упражнений — не целостный способ достижения формы. Вот почему так много мужчин, которые, несмотря на ежедневную работу с отягощениями, задыхаются на обычной стометровке. Так, тренировка мышц кора не ограничивается лишь на физическом выполнении упражнений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это происходит потому, что им удалось нарастить свои бицепсы, неоднократно выполняя сгибания рук с гантелями, но это ни на йоту не улучшило их сердечно-сосудистую систему. Точно так же скручивания и планка, направленные на укрепление мышц кора, могут привести в тонус торс, но не обязательно сделать его более жестким. То, как тело выглядит снаружи, не всегда соответствует тому, насколько оно сильное изнутри. Вот почему вы видите немного полных людей, обладающих удивительной силой, а многие худощавые и подтянутые чувствуют себя слабыми.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Такие упражнения на мышцы кора как планка и боковая планка определяют силу в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.
Такие упражнения на мышцы кора как планка и боковая планка определяют силу в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.
Ivan Samkov: Pexels
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следует уменьшать количество подходов и количество повторений по мере того, как укрепляется корпус

Мышцы кора похожи на любую другую мышечную группу тела. Единственная разница в том, что они поддерживают и стабилизируют позвоночник и позволяют всем другим группам мышц тела двигаться. Вот почему важно сначала укрепить ядро, заняться упражнениями на мышцы кора, а затем перейти к работе над другими частями.

Помимо этого, способ тренировки мышц кора должен быть таким же, как и для любой другой группы мышц: начните с малого и усиливайте тренировку, как только увидите прогресс. Большинство людей начинают с соотношения подходов и повторений 3:10, и это нормально. Однако по мере того, как торс ​​становится сильнее, вам следует сокращать количество подходов и повторений и вместо этого попробовать более сложные варианты или увеличить веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мышцы кора помогают поддерживать хорошую осанку

Основная задача этих мышц заключается в поддержании и стабилизации позвоночника, в котором находится спинной мозг — средство связи между головным мозгом и телом. Но этим польза тренировок мышц кора не ограничивается: крепкий торс дарит хорошую осанку, что, в свою очередь, предотвращает множество проблем со здоровьем и повышает продуктивность тренировок.

Выполнять упражнения на мышцы кора необходимо и для того, чтобы обрести дидинамическую силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
Выполнять упражнения на мышцы кора необходимо и для того, чтобы обрести дидинамическую силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
Andrea Piacquadio: Pexels
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как тренировать мышцы кора: упражнения и советы

Предлагаем вам вариант тренировки для мышц кора из упражнений, которые можно легко выполнить дома.

Плечевой мост. Примите исходное положение этого упражнения на мышцы кора: лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом пятки должны находиться на расстоянии 20-30 сантиметров от ягодиц. Поднимайте таз, упираясь ногами в пол, вытягивая переднюю поверхность бедер. Старайтесь вытянуть таз и копчик в сторону коленей. В верхней точке упражнения смягчите грудину, шею и нижнюю челюсть. Вы должны почувствовать, что крепко опираетесь на нижний край лопатки. Затем медленно опускайтесь, возвращаясь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Все упражнения на мышцы кора можно выполнять в два-три подхода или в два-три круга. Если вы выполняете движение до мышечного отказа, можно сделать один подход.

Боковая планка. Как правильно выполнить это упражнение на мышцы кора? Примите исходное положение: лягте на бок, при этом прямая линия должна протягиваться от макушки до таза. Согните руку в локте, упираясь предплечьем и пяткой в пол. Следите за тем, чтобы стопа была натянута на себя. Приподнимитесь на выдохе, на вдохе вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сохранять корпус ровным и не раскачиваться.

Меняйте набор упражнений на мышцы кора раз в два-три месяца, чтобы избежать привыкания к тренировкам и нагрузкам. Кроме того, смена необходима для разработки ранее не задействованных мускулов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе. Прежде всего рассмотрим исходное положение для этого упражнения на мышцы кора. Итак, встаньте на одну ногу, чуть согнув колено. Свободная же нога согнута в колене так, что голень перпендикулярна полу. Выпрямите спину и чуть отведите таз назад. Вытягивая руки вперед, выдохните и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь к исходному.

Во избежание перекрестных нагрузок во время тренировки мышц кора, их следует разрабатывать после тяжелых приседов и становых тяг.