7 веских причин никогда не пропускать день ног

День ног помогает не только нарастить мышцы, но и дает множество других преимуществ для здоровья. Тренировка ног может быть сложной, но это не причина пропускать ее. Если вы серьезно относитесь к фитнесу, то день ног вам просто необходим. В этой статье мы рассмотрим 7 причин не пропускать тренировки ног.

Функциональные упражнения, такие как приседания и выпады, способствуют стабилизации колена. По мнению Американского совета по упражнениям, повышенная стабильность — это лучший способ избежать разрыва крестообразной связки. Сильные ноги означают, что у вас гораздо меньше шансов получить серьезные травмы. Снижение риска травм — одно из самых больших преимуществ тренировки ног.

Практически любой игровой спорт требует силы ног. Играете ли вы в баскетбол, футбол или хоккей, сила ног может улучшить ваши результаты. Среди преимуществ — возможность бегать быстрее, прыгать выше и генерировать взрывную силу, когда это нужно больше всего. Так что, если ваша цель — стать профессиональным спортсменом или просто стать лучшим на баскетбольной площадке, то день ног — это то, что вам нужно.

Тренировка ног обеспечивает максимальную трату энергии. Мышцы ног — одни из самых больших мышц тела. Поэтому их тренировка требует наибольшей работы. Это увеличивает количество сжигаемых калорий как во время, так и после тренировки. Так что пропуск дня ног означает, что вы не получите ожидаемой отдачи от занятий в тренажерном зале.

Большие мышцы верхней части тела не подходят для прогулки по льду, например. В сочетании с крепкими мышцами кора (пресс и поясница) сильные мышцы ног значительно улучшают равновесие. Если вы не пропускаете дни ног, вы лучше развиваете устойчивость и равновесие, которые могут понадобиться в самых разных жизненных ситуациях.

Возможно, вы считаете, что силовые тренировки и большие мышцы не помогут с гибкостью. Подумай еще раз. Подвижные суставы необходимы практически для всех видов спорта. Даже если вы не профессиональный спортсмен, такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, улучшат диапазон движений. Как только вы научитесь безопасно выполнять движения, увеличение веса улучшит гибкость и мышцы.

Посмотрим правде в глаза, большинство из нас весь день сидят за столом или рулем автомобиля. Такой режим имеет серьезные негативные последствия для здоровья. Один из распространенных побочных эффектов сидячей работы — боль в пояснице. Увеличение силы в ногах, ягодицах и мышцах кора (пресс и поясница) может снизить риск этой боли. Многие думают, что одна только растяжка может решить эту проблему. К сожалению, растяжки здесь недостаточно.

Если вы не профессиональный спортсмен и не заядлый фитнес-энтузиаст, вы все равно можете извлечь выгоду из того, что не пропустите день ног. Повседневные задачи, такие как перестановка мебели, уборка снега или ношение ребенка на руках, будут проще, если ноги станут сильнее. Если вы хотите почувствовать себя супергероем, выполняя повседневные задачи, то тренировка ног — лучший вариант.

Статья, опубликованная в научном журнале Frontiers in Neuroscience, доказала, что тренировки ног имеют решающее значение для здоровья мозга и нервной системы. Эффект упражнения зависит от веса и количества повторов. Для роста мышц мужчинам рекомендуется выполнять от 5 до 10 повторений с весом.

Если вы предпочитаете прорабатывать мышцы всего тела во время одной тренировки, то добавьте одно упражнение на каждую мышечную группу ног. Если вы выделяете для тренировки ног отдельный день, то для каждой мышечной группы добавьте по два-три упражнения.

Для предотвращения застоя во время тренировки ног, периодически вносите изменения в спортивную программу, меняйте постановку стоп и расположение ног там, где это возможно.

Чтобы во время дня ног равномерно прокачивать мышцы нижней части тела, важно уделять время каждой мышечной группе. К ним относятся: передняя и задняя стороны бедра, внутренняя часть бедра, мышцы голени.

Здесь расположены квадрицепсы. Четырехглавая мышца бедра участвует в выпрямлении коленного сустава. Упражнения для этой мышечной группы, которые стоит включить в тренировку ног:

Для выполнения упражнения встаньте прямо, сведите лопатки, выпрямите спину. Штанга на стойке должна находится на ваших плечах. Поставьте ноги на ширину плеч, крепко возьмитесь за штангу и снимите ее со стойки. Медленно опустите таз вниз, слегка отведя его назад. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. После нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.

Упражнение для ног, которое хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра.

Упражнение помогает проработать переднюю часть бедра без нагрузки на бедра и поясницу. Для выполнения сядьте на тренажер, прижмите спину к креслу, а ноги поставьте на платформу. Согните ноги в коленях под весом платформы, а затем вернитесь в исходное положение.

Мышечная группа отвечает за разгибание бедер и сгибание коленей. Для проработки этой зоны во время дня ног используйте следующие упражнения:

Встаньте рядом со штангой, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки в сторону. Положите руки на гриф так, чтобы сохранить спину прямой. С прямой спиной разогните корпус и поднимите штангу над головой. Затем опустите снаряд на пол и сделайте еще один повтор.

Техника выполнения этого упражнения для ног повторяет технику обычных выпадов. Болгарские выпады позволяют лучше проработать заднюю сторону бедра. Главное отличие — использование небольшого возвышения, куда закидывается носок одной ноги. В таком положение необходимо выполнить сплит-приседания.

Базовое упражнение для ног — приседания.

Для прокачки мышц ног важно уделить время короткой и большой приводящей мышце. Это можно сделать с помощью следующих упражнений:

Выполняйте это упражнение для ног с помощью резинки-экспандера. Зацепите один конец снаряда за щиколотку одной ноги, а другой за стойку в нескольких шагах от вас. Поднимайте ногу в сторону, преодолевая сопротивление. Затем выполните подход с другой ногой.

Во время тренировки ног в зале воспользуйтесь тренажером на сведение коленей. Сядьте на него, прижмите поясницу и возьмитесь за ручки. Сводите и разводите колени друг к другу.

Для корректировки формы голени необходимо прорабатывать икроножную и камбаловидную мышцы. Во время дня ног воспользуйтесь следующими упражнениями:

Простое и эффективное упражнение для ног. Поднимайтесь на носок одной ноги, а затем опускайтесь. То же самое повторите с другой ногой.

Выполняйте упражнение для икроножных мышц на тренажере с утяжелителями или без. Старайтесь выполнять подъемы медленно.

Для эффективной прокачки мышц ног выполняйте упражнение со штангой на плечах. Поднимайтесь и опускайтесь на носки.

Во время тренировки ног можно допустить множество ошибок (особенно новичкам), которые могут повлиять на конечный результат. Чтобы избежать неприятных последствий, обращайте внимание, не совершаете ли вы эти ошибки во время выполнения упражнения для ног:

Эффективно накачать мышцы ног можно как дома, так и в зале. Главное — грамотно составить план тренировок и придерживаться его.

План тренировки ног в тренажерном зале:

Для эффективных тренировок ног дома лучше приобрести гири, гантели или резинки. Если у вас пока нет профессиональных снарядов, можете пользоваться 5-литровыми бутылками с водой или рюкзаком с грузом.

План тренировки ног дома:

Болевые ощущения — естественная реакция организма на физические нагрузки. Чтобы после тренировки ног восстановить и расслабить мышцы, воспользуйтесь следующими советами: