Как подкачаться к лету, когда нет времени на тренировки

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и его Руководству по физической активности для американцев, взрослые должны стремиться к минимум 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности (или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности) еженедельно. CDC также подчеркивает важность силовых тренировок не менее двух дней в неделю. Эти занятия должны быть сосредоточены на тренировках всего тела, нацеленных на основные группы мышц.

Чтобы соответствовать этим рекомендациям, многие люди придерживаются режима, который включает одну более продолжительную тренировку в день. Однако вы также можете разбить более длительную тренировку на несколько мини-сессий, чтобы добиться тех же преимуществ и достичь рекомендованного количества минут. Преимущества коротких многократных тренировок заключаются в том, что они обеспечивают повышенную гибкость в вашем ежедневном графике и позволяют расставлять приоритеты в отношении здоровья, одновременно уделяя время семье, работе и другим сферам жизни.

Вот семь основных преимуществ так называемых «накопленных упражнений».

Накопление упражнений короткими сериями продолжительностью не менее 10 минут в течение дня оказывает аналогичное влияние на ряд результатов, связанных со здоровьем, по сравнению с выполнением тех же упражнений в одном непрерывном поединке.

Причина номер один для нерегулярных тренировок — кажущаяся нехватка времени. Это потому, что большинство людей думают о физических упражнениях как о чем-то, что требует много усилий, времени и смены одежды. Мини-тренировки в течение дня могут подойти людям, у которых просто нет времени или желания для одной большой тренировки.

Выполнение программы упражнений с течением времени требует терпения, настойчивости и большой мотивации. К сожалению, многие люди перестают тренироваться, даже не получив возможности воспользоваться преимуществами упражнений. Хорошая новость заключается в том, что более короткие занятия в течение дня способны облегчить соблюдение распорядка.

Более короткие тренировки не только экономят время, но и позволяют использовать краткосрочные неврологические и психологические преимущества упражнений. Фактически, одно исследование показало, что участники, которые выполнили 10-минутную быструю ходьбу и медитацию, испытали улучшение настроения по сравнению с неактивной контрольной группой.

(Читайте также: 10 советов, как бегать в холодное время года)

В одном небольшом исследовании сравнивалось влияние коротких сеансов аэробных упражнений и непрерывных упражнений на артериальное давление в течение 24 часов. Было обнаружено, что у людей с предгипертензией три 10-минутных прогулки в течение дня (утром, в полдень и поздно вечером) снижали давление больше, чем одна 30-минутная прогулка.

Добиться высокой интенсивности в течение длительного времени — непростая задача даже для опытных спортсменов. Вот почему более короткие тренировки нравятся любителям фитнеса всех уровней. Уменьшение времени позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, которую нелегко или некомфортно поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Включение более коротких тренировок в свое расписание может уменьшить реакцию на стресс или страх, которые некоторые люди испытывают перед тренировкой. Таким образом, сокращенные тренировки станут просто частью вашего дня, а не сессией стресса в тренажерном зале.