9 преимуществ регулярного выполнения жима штанги лежа

Это довольно очевидно: жим лежа увеличивает вес, который вы можете толкать/жать. Чем больше вес вы можете жать лежа (с хорошей техникой), тем больше вес вы, скорее всего, сможете жать плечами. Лон Килгор и Марк Риппето в своей книге «Практическое программирование для силовых тренировок» утверждают, жим плечами обычно составляет 59-67 процентов от жима лежа. Правда, эти цифры могут различаться в зависимости от тренировочного стажа атлета.

Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела для множества движений. В одном исследовании 2013 года использовалась одноповторный максимум жима лежа спортсменов для сопоставления с показателями других упражнений на верхнюю часть тела. Хотя это не всегда надежный метод прогнозирования силы верхней части тела (и многие выступают против него из-за мобильности, антропометрических и других проблем), но именно жим лежа часто используется для проверки силы верхней части тела атлета.

(Читайте также: Чем полезны приседания: 7 причин регулярно приседать.)

Жим лежа, как и другие базовые упражнения, помогает поддерживать здоровье костей. Когда тело подвергается дополнительному сопротивлению, особенно в таких мощных движениях, как жим лежа, это способствует здоровью наших костей. Исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение здоровья костей после включения жима лежа в план тренировок для лечения остеопороза.

Большая грудная мышца больше всего ассоциируется с работой во время жима. Эта мышца груди придает грудной клетке большой и сильный вид. Кроме того, она — один из основных двигателей в горизонтальной плоскости.

Малые грудные мышцы играют ключевую роль в вращении лопатки вниз. Они расположены глубоко под большими грудными и тренируются косвенно посредством горизонтальных жимовых движений.

(Читайте также: 5 преимуществ подтягиваний, о которых вы должны знать.)

Передняя зубчатая мышца обвивает грудную клетку под плечом и выглядит, словно пальцы кисти между ребрами. Она укрепляется за счет жимовых движений и способствует сильному жиму лежа.

Передние и средние пучки дельтовидных мышц развиваются и укрепляются с помощью жима лежа. Они — одни из основных лидеров в этой форме жима, и их рост также будет способствовать более сильному жиму плечами. Кроме того, наращивание этих мышц обеспечивает выгодный визуальный эффект.

Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно две трети плеча. Жим лежа помогает укрепить и проработать все три головки трицепса (длинную, латеральную и медиальную) в разных диапазонах движений. Более сильные трицепсы дают преимущества в других жимовых движениях, плюс их развитие придаст вашим рукам отличный вид.

(Читайте также: Какую пользу дарят отжимания от пола: 10 неоспоримых фактов.)

Нет сомнений в том, что спортсмены с большими грудью и спиной автоматически лучше выглядят в футболке. Мало того, что рубашки будут лучше на вас сидеть, но и точеная грудь с большими трицепсами — это отличный способ намекнуть на свою силу. Кроме того, большая грудь и плечи придают такой желанный V-образный вид, что тоже немаловажно.

Сильный жим лежа — это всегда отличная тема для видео в ваших соцсетях. Этому упражнению симпатизируют все, даже не атлеты. Если вы хотите увеличить просмотры своей ленты, то начните с жима лежа. И это не шутка.

Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?

Мы разобрались, чем полезен жим штанги лежа, но любое упражнение, даже самое крутое, способно приносить и вред. Дело в технике выполнения. И если вы будете делать жим лежа неправильно, то рискуете заработать серьезную травму, которая поставит крест на дальнейших спортивных достижениях.

Поэтому мы считаем, что каждый, кто задается вопросом, какая польза от жима лежа, должен идеально выполнять это упражнение. Вот несколько советов, которые вам помогут:

Это не все нюансы выполнения упражнения, но основные из них. Чем полезен жим штанги лежа на спине, так это развитием грудных мышц, однако если соблюдать технику безопасности, прогресс пойдет ощутимо быстрее, а результаты не заставят себя долго ждать.

Когда речь заходит о жиме штанги лежа, о его пользе и вреде, опытный атлет с ходу назовет несколько преимуществ упражнения. О вреде тоже не забудет: жим лежа – опасное упражнение, и травм не избежать.

Самая слабое место – плечевой сустав. Он испытывает максимальную нагрузку, а его очень легко повредить, игнорируя технику безопасности. Второй опасный момент – кисти. Сейчас спортсмены начали носить бандаж, нивелирующий эту опасность, но она все равно остается.

Растяжение, порванные мышцы и падение грифа на голову также возможно, но это случается очень редко. Больше всего достается суставам вследствие следующих ошибок:

Кажется, что ошибок совсем немного, однако каждый день в зале, в который вы ходите, найдется 5-10 человек, которые допускают ошибки. Это данность. И их первая травма – дело времени.

Разминка – это важно, но что делать? Есть несколько вариантов:

Выбирайте, что больше по душе. Однако на этом комплекс мероприятий не заканчивается. Даже если жим штанги лежа первый, с пользой провести упражнение поможет лишь разогревающий подход с пустым грифом. И неважно, что ваш рабочий вес превышает 70 килограмм. Пустой гриф тоже весит достаточно (особенно для новичка) поэтому сначала сделайте подход с ним на 15-20 раз.

Жим штанги лежа с пользой для мужчин и женщин пройдет только после качественной разминки. Поэтому ни в коем случае ее не игнорируйте и не забывайте про жим с пустым грифом. Его можно исключить только в одном случае: вы уже сделали несколько упражнений на грудь во время тренировки, поэтому ваши мышцы готовы к работе. В таком случае польза от жима штанги лежа будет максимальной, а отсутствие разминки с пустым грифом не приведет к травме.

Учитывая, чем полезен жим штанги лежа, его просто необходимо включить в свои тренировку. Это база для каждого спортсмена. И пусть жим штанги лежа для девушек имеет меньше пользы в силу физиологических особенностей, прекрасному полу все равно стоит хотя бы раз в пару недель выполнять это упражнение.

Мужчинам же можно выполнять жим лежа 1-2 раза в неделю. Хуже от этого не будет. Что важно: его можно включить в тренировку на руки и грудь. Главное: старайтесь выполнять жим не первым упражнением после разминки, а вторым или третьим.

Это оптимальнее всего, так как вы максимально разогреты, но еще не растеряли сил, поэтому сможете сделать подход с большим рабочим весом.

Также помните: жим штанги лежа с пользой для мужчин не предполагает выполнение подхода на один раз. Это прерогатива профессиональных спортсменов, а не новичков. Делайте 3-4 подхода по 8-12 раз для большего эффекта. Да, рабочий вес будет существенно ниже, но и пользы будет больше.

Еще один нюанс: не ограничивайтесь жимом лежа, тренируя грудь. Жим на наклонной скамье также полезен. Плюс к этому можно использовать жим гантелями лежа для более точечной проработки мышц.

И последнее: включая жим лежа, считайте количество подходов на одну целевую группу мышц. В данном случае на грудь. Старайтесь не делать более 12 подходов на одну группу мышц, если вы новичок. Пользы в этом немного.