От здорового сердца до прекрасного самочувствия: 10 преимуществ простых отжиманий

Одно из самых важных преимуществ отжиманий – это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Хотя существует определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы изменить сложность упражнения, в конце концов, по своей сути это простое упражнение с собственным весом. Если вы решите встать с постели и сделать подход из 20-30 повторений, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «взбодриться» в середине рабочего дня, все, что вам нужно, – это достаточно места, чтобы принять упор лёжа.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Как базовое упражнение, отжимания в разной степени задействуют множество различных мышечных групп, в том числе: руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца), кор (брюшной пресс) и ноги (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы).

При одновременной работе основных групп мышц сердце должно усерднее работать, доставляя кровь к мышечным тканям. Ежедневные упражнения могут помочь снизить артериальное давление, массу тела и уровень плохого холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не повлияют полностью на вашу сердечно-сосудистую выносливость или здоровье, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Вы можете подбирать разные варианты отжиманий, упрощая или усложняя упражнение. От чего-то столь же простого, как поднятие одной ноги до более сложного отжимания на одной руке. Или до чрезвычайно сложных взрывных отжиманий с хлопком в ладоши. Варианты практически безграничны. С каждым вариантом и разным расположением рук, ног и глубины опускания будут задействованы разные группы мышц. Вы также можете использовать различное оборудование, которое поможет усложнить вашу программу отжиманий: ленты, гири или гантели.

Сохраняя правильную осанку во время регулярных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают над тем, чтобы ваше тело находилось в правильном положении. Когда вы добавляете к отжиманиям элемент нестабильности, ваши мышцы-стабилизаторы помогают улучшить вашу гибкость и подвижность. Многие люди склонны забывать об этом, когда посещают тренажерный зал.

(Читайте также: Чем полезны упражнения с собственным весом.)

Отжимания и другие упражнения с собственным весом помогают поддерживать прочность костей. Поскольку костная масса с возрастом имеет тенденцию к естественному истощению, кости становятся хрупкими и склонными к травмам. Отжимания помогают укрепить все тело, поэтому они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и поясницы.

Вы каждый день толкаете тележку с продуктами, тачку в саду или своего ребенка на качелях. Толкающими движениями мы пользуемся несколько раз в день, часто даже не замечая этого.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

При правильном темпе во время нисходящей фазы отжиманий хорошо растягиваются мышцы спины, а движение вверх помогает растянуть бицепсы.

Всем нравится хорошо выглядеть, надев свою любимую футболку в солнечный день или костюм для официального вечера. Мощная мускулистая грудь на фоне подтянутого живота придаст уверенности каждому. Различные вариации отжиманий именно это вам и обеспечат.

Если отжимания делать неправильно, никакого результата не будет. Поэтому, если вы в этом деле новичок, попробуйте сначала тренировать это упражнение перед зеркалом, чтобы смотреть на себя со стороны и корректировать ошибки. Вот несколько правил идеальных отжиманий:

Помимо обычных, существует еще уйма модифицированных видов отжиманий. Каждый из них заточен на развитие отдельных групп мышц.

Если для вас обычные отжимания слишком просты, вы можете усложнить себе задачу, отжимаясь на кулаках. Кулаки должны быть параллельны вашему телу, смотреть большими пальцами вперед. Это упражнение усложняет процесс отжимания, потому как увеличивает расстояние до пола. Таким образом укрепляются не только грудные мышцы, но и мускулы спины, пресса, косые мышцы плеч и груди.

Идеальный способ значительно увеличить силу плеч и трицепсов. Отжимаясь на брусьях, держите руки максимально близко к телу, иначе сорветесь и упадете. Не опускайтесь слишком сильно вниз — это может повредить плечевым суставам. Лучше опускайтесь неглубоко, но быстро и без остановок. Со временем вы научитесь очень быстро отжиматься на брусьях, делая молниеносные рывки вверх из положения с согнутыми руками.

Больше терапевтическое, нежели силовое упражнение. Его иногда рекомендуют девушкам или просто людям со слабыми руками. Встаньте у стены на расстоянии выпрямленных рук и приложите их ладонями к стене. Отжимайтесь, не разводя локти в разные стороны. Упражнение помогает подготовить локтевые суставы и плечи к обычным отжиманиям. Также оно полезно для утренней разминки.

Это еще сложнее, чем отжиматься на кулаках. Во-первых, расстояние от груди до пола значительно увеличивается. Во-вторых, это упражнение создает нагрузку на пальцы и кисти, которые у нетренированных людей не могут выдержать вес всего тела. Однако научившись этому виду упражнений, вы будете укреплять весь плечевой пояс, грудь, спину и пресс.

Еще один весьма непростой вид этого упражнения. Его суть в том, что вы должны поставить руки рядом друг с другом, и отжиматься, пытаясь еле дотронуться до своих ладоней. Это очень сложно сделать без сноровки, потому как по началу вы будете терять равновесие и падать. Но со временем ваши мышцы рук разовьются и вы научитесь держаться не падая. Тут появится другая проблема: алмазные отжимания задействуют те мышцы плеч и груди, которые вы раньше не тренировали, делая обычные отжимания. Поэтому отжиматься в такой стойке будет вдвойне сложнее, но на выходе вы прекрасно разовьете грудную клетку.

Суть в том, что вы делаете обычные отжимания, но выход делаете настолько сильно, что немного подлетаете вверх, и в этот момент делаете хлопок руками. Упражнение очень сильно развивает рывковую силу рук, а также улучшает координацию. Делать его могут те, чьи грудь и мышцы вокруг локтевых суставов достаточно мощны, чтобы «выстреливать» вверх все тело.

Отжиматься не стоит людям, которые недавно пережили травмы рук, груди и торса. Это может усугубить ситуацию и травмировать тело еще сильнее. Также сложные виды отжиманий противопоказаны людям с гипертонией и аритмией. Новичкам рекомендуется начинать тренировать упражнения в стойке с колен, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам.