Почему отжимания на брусьях стоит добавить в свою тренировку каждому атлету

(Читайте также: 7 причин, почему полезны приседания со штангой)

Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий.

Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы.

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине: 5 преимуществ)

Существует много способов выполнять отжимания от брусьев. Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца.

Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях.

Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.

Упражнение относят к категории базовых, так как с его помощью можно проработать главные мышцы верхней части тела. Также во время отжиманий на брусьях прорабатываются те мышечные группы, которые не участвуют во время занятий на турнике. Больше всего задействованы плечевые, грудные мышцы и трицепсы.

Чтобы отжимания на брусьях принесли максимальный эффект, важно освоить правильную технику выполнения упражнения.

Как правильно отжиматься на брусьях:

Не забудьте перед отжиманиями на брусьях разогреть мышцы и суставы с помощью разминки, уделяя внимание плечевому суставу. Так вы сможете снизить риск получения травм и растяжений.

Ввести в программу тренировок новое упражнение бывает очень сложно, ведь вашему телу нужно время, чтобы перестроиться на новый режим.

Если ваши тренировки проходят в зале, добавьте отжимания на брусьях в день проработки рук и груди. Начните с 3-5 подходов, в каждом из которых максимум 12 повторений . Следите за тем, чтобы последние несколько повторов в подходе давались вам тяжело. Для получения максимального результата воспользуйтесь утяжелителями, например возьмите пояс с блином.

Если вы привыкли заниматься дома или на площадке под открытым небом, выполняйте отжимания на брусьях 2-3 раза в неделю. Отдых между тренировками должен составлять минимум 48 часов. Делайте от 3 до 5 подходов с тем количеством повторений, которое можете осилить.

Новичкам рекомендуется проводить тренировки от 2 до 4 раз в неделю, ориентируясь на самочувствие. Между подходами делайте перерыв до 2 минут. Если вы испытываете трудности при выполнении отжиманий на брусьях, начните с отжиманий от пола.

Пример программы отжиманий на брусьях для новичка:

1 неделя: 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 4 повторения

2 неделя: 2 подхода по 7 повторений, 2 подхода по 5 повторений

3 неделя: 2 подхода по 9 повторений, два подхода по 6 повторений

4 неделя: два подхода по 11 повторений, два подхода по 7 повторений

Как и любые спортивные упражнения, отжимания на брусьях имеют свои противопоказания. Тренироваться на брусьях не рекомендуется людям, которые имеют:

Начинающему спортсмену необходимо сначала освоить базовые отжимания на брусьях, а затем переходить к более сложным разновидностям упражнения. Если вы уверены в своих силах, можете попробовать выполнить разные виды отжиманий, чтобы проработать все мышечные группы верхней части тела:

Выполнять такой вид отжиманий стоит только в том случае, если вы уверены в своей физической подготовке и без труда выполняете классическое упражнение. В качестве утяжелителей используют гири, блины, гантели или резинки.

Такой вид отжиманий отличается от обычных тем, что ноги полностью выпрямлены в коленях при исходном положении. Отжимания на брусьях выполняются с прямыми ногами и напряженным прессом.

При таком виде отжиманий на брусьях — ладони направлены наружу, а пальцы внутрь. Такое положение рук способствует проработке трицепса и предплечья.

Такой вид отжиманий под силу только продвинутым спортсменам. Во время выполнения упражнения прорабатываются не только мышцы рук и плечей, но и мышцы кора. Для его выполнения нужно встать на брусья руками и ногами, а затем оттолкнув ноги вверх, перенести вес тела на руки и выполнить отжимания.

Выполнять отжимания на брусьях каждый день не результативно. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Resea, показало, что суперинтенсивные регулярные тренировки не приносят желаемых результатов. Мышцам необходимо время на восстановление. Выполняйте тренировки минимум через день. Следите, чтобы отжимания не доставляли вам дискомфорта и боли. Любые неприятные ощущения — сигнал о неготовности тела к высокой нагрузке или неправильной технике выполнения.

(Читайте также: Польза и преимущества тяги штанги в наклоне)