7 причин использовать резинки для фитнеса: сделайте вашу тренировку еще эффективнее
Наверняка, в любом тренажерном зале вы найдете достаточно гантелей со штангами, тренажеров и другого отличного инвентаря. Но ленты сопротивления предлагают ряд преимуществ, которых порой не могут предложить стандартные веса. Итак, разберем поэтапно тренировку с резинками для фитнеса дома.
Как выбрать фитнес-резинку для тренировок?
Ассортимент фитнес-резинок для тренировок широк. Во-первых, они различаются по типу материала:
Латексные. Довольно хорошо тянутся, недорогие, но иногда вызывают аллергию.
Полиуретановые. Гипоаллергенные, прочные, но дорогие.
Резиновые. Самые дешевые, но недолговечные.
Тканевые. Обладают хорошей фиксацией, но могут натирать кожу.
Во-вторых, они различаются по степени сопротивления. Перед тренировкой с резинкой для фитнеса нужно определиться с нужной вам нагрузкой. Удобно, что цвет спортивного инвентаря подскажет вам степень тяжести:
Оранжевый, желтый, светло-зеленый – 2,5 килограмма. Эти фитнес-резинки подходят для начинающих.
Ярко-красный – 6-8 килограммов. Также подходят для начинающих.
Светло-синий, зеленый и голубой – 9-12 килограммов. Средний уровень нагрузки.
Темно-красный и ярко-синий — 13-18 килограммов. Предназначены для профессионалов.
Черный, серый и коричневый — 19-30 килограммов. Также подойдут профессионалам.
В-третьих, фитнес-резинки для тренировок различают по форме:
В форме кольца. Такие фитнес-резинки нужны для тренировок по укреплению бицепсов и трицепсов.
В форме петли. Эти фитнес-резинки пригодятся для тренировки мышц пресса, боков и поясницы.
В форме ленты. Данные фитнес-резинки хороши на тренировках для похудения.
В форме восьмерки. Тренировка ног с такой фитнес-резинкой будет особенно эффективна.
Чем полезны тренировки с резинками для фитнеса?
Достаточно большой стимул для мышц
Одно из основных различий между свободными весами и лентами сопротивления — аккомодационное сопротивление, прилагаемое к полному диапазону движения в упражнении. В случае со свободными весами есть части движения, когда мышцы не выполняют много работы из-за недостатка силы тяжести, например, в верхней части сгибания бицепса. При тренировке с резинками для фитнеса мышца получает большее сопротивление в самой сильной точке диапазона движения и, следовательно, вынуждена бороться с более адекватным сопротивлением, чтобы лучше стимулировать силовые адаптации. Больше о преимуществах аккомодационного сопротивления мы писали здесь.
Проработка мышц кора
Постоянное натяжение фитнес-резинки в тренировке добавляет элемент стабилизации, необходимой вашему телу для поддержания техники во время многих упражнений. А значит, для сохранения баланса вам нужно будет чаще активировать мышцы кора. Это означает большую стимуляцию и силу за счет полного диапазона движения мышц, а натяжение лент снижает вашу способность читинговать (жульничать) с помощью импульса.
Больше вариантов упражнений
С гантелями или штангами вы ограничены определенными положениями тела в вертикальной плоскости движения, чтобы использовать силу тяжести. Используя в тренировке фитнес-резинки, вы можете выполнять упражнения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости. Например, вы можете делать жим от груди или тягу на заднюю дельту стоя, вместо того, чтобы лежать на скамье.
Доступность
Поскольку вы можете выполнять множество тренировок с резинками для фитнеса, обходясь одним набором, у вас нет потребности в большом количестве свободных весов и тренажеров. Если вы тренируетесь дома, набор эспандеров избавит вас от покупки большого количества дорогих гантелей и штанг, которые еще и занимают много места.
Идеально для реабилитации
Доказано, что тренировка с резинкой для фитнеса улучшает силу, размер и функцию мышц у пожилых людей, а также у тех, кто проходит реабилитацию. Эспандеры могут оказывать очень легкое или сильное сопротивление, которое можно целенаправленно использовать для определенных мышц, что также защищает суставы.
Растяжка и мобильность
Любой тип лент отлично подходит как для растяжки после тренировки, так и для работы на мобильность перед тренировкой. Как правило, во время растяжки вы ограничены своим уровнем гибкости и диапазоном движений, а многие эффективные варианты растяжки даже требуют, чтобы другой человек оказал давление на мышцу. Вместо этого вы можете использовать для растяжки перед тренировкой резинку для фитнеса, чтобы расширить охват и оказать давление, например, при растяжении мышц задней поверхности бедра. Жесткие ленты также отлично подходят для работы с подвижностью, если их обернуть вокруг прочного предмета, например, для улучшения подвижности лодыжек при приседаниях.
Идеально подходят для путешествий
Во время путешествий бывает трудно приспособиться к тренировкам или даже найти спортзал. Ленты сопротивления — это идеальный вариант, который можно упаковать в сумку. Тренировка с лентой для фитнеса может быть проведена прямо в гостиничном номере или на открытом воздухе без тяжелого оборудования. Они не утяжеляют ваш багаж, но все же обеспечат вам эффективную тренировку для всего тела. По этой же причине они идеально подходят для бодибилдеров, которым необходимо напампить мышцы перед выступлением или фотосессией.
Упражнения для тренировки с резинкой для фитнеса
Мы уже поговорили о видах и пользе фитнес-резинок. Самое время рассказать о том, как тренироваться с резинкой для фитнеса. Мы подобрали для вас несколько упражнений, которые вы легко сможете повторить дома.
Выпады назад. Наденьте резинку для фитнеса немного выше колен, а затем расположите ноги на ширине таза. Шагните назад правой ногой и согните левую, её пятка должна быть опорной. Зафиксируйте это положение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Повторите 10-20 раз. Эта тренировка ног с фитнес-резинкой активно задействует квадрицепс и бицепс бедра.
Планка. Такая тренировка на пресс с фитнес-резинкой также поможет держать в тонусе мышцы ягодиц и спины. Встаньте в планку на вытянутых руках. При этом резинка для фитнеса должна располагаться ниже колена, например, у голеней. Разведите ноги в стороны при прыжке и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы тело было параллельно полу. Следует повторить движение 15-30 раз.
«Ножницы» на локтях. Еще один эффективный элемент тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Расположите резинку выше колен и лягте на пол. Поднимайте прямые ноги, отрывая их от пола лишь на небольшое расстояние. При этом ладони должны располагаться под ягодицами. Выполняйте махи ногами. При этом левая нога должна двигаться вправо, а правая — влево. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 20-30 раз.
Мостик с разведением ног. Эта тренировка с фитнес-резинкой для ягодиц подтянет ваши бедра. Закрепите резинку чуть выше колен, затем лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите ягодицы и корпус до уровня лопаток. В верхней точки нужно развести ноги как можно шире. Зафиксируйте такое положение тела на несколько секунд, а затем опуститесь. Следует повторить 15-20 раз.
