Что будет, если пропускать разминку перед силовой тренировкой?
Разминка — абсолютно необходимая часть правильной работы с отягощениями, и ее игнорирование может привести к ненужным и болезненным неудачам. Можете быть уверены, что если вы не возьмете привычку разогреваться, рано или поздно вы получите травму.
Почему разминка перед тренировкой обязательна?
На самом деле есть две основные причины, по которым разминка перед тренировкой важна, если вы настроены на создание стройного, мускулистого тела: предотвращение травм и адаптация к весу. Предотвращение травм — это довольно очевидный момент. Если вы пойдете в тренажерный зал на холоде и сразу попытаетесь поднять тяжелые веса, техника вас подведет, что со временем приведет к большему количеству травм. А травмы — это больше времени вне тренажерного зала, меньший прогресс и множество ненужных разочарований! Правильная разминка перед каждой тренировкой будет иметь огромное значение для предотвращения травм при поднятии тяжестей.
Вторая причина — это то, о чем вы, возможно, не задумывались. Акклиматизация к весам в основном означает привыкание к весу снаряда перед тем, как начать выполнять рабочие подходы. Если эти слова сбивают вас с толку, давайте рассмотрим пример, который поможет прояснить ситуацию.
Представьте, что вы начинаете тренировку с жима штанги лежа, и 80 килограммов — это ваш «реальный» рабочий вес. Иными словами, это максимальный вес, который вы можете поднять в заданном диапазоне повторений. Однако вы просто не готовы — ни психологически, ни физически — к тому, чтобы сразу приступить к поднятию чего-то столь тяжелого. Разминочные подходы перед тренировкой для акклиматизации помогают подготовиться к рабочим сетам, не утомляя мышцы и не ограничивая их возможности.
Такая разминка предпочтительнее популярного стиля тренировок «пирамида», когда к тому времени, когда вы добираетесь до своих рабочих подходов — тяжелых подходов, которые действительно имеют значение, — вы слишком устали, чтобы выкладываться на полную.
Разминка против растяжки
Когда мы говорим о разминке, мы не имеем в виду растяжку в углу. Статическая растяжка не считается заменой правильной разминки перед силовыми тренировками. На самом деле, статические растяжки перед упражнениями вообще не рекомендуются.
Вместо этого перед тренировкой делайте динамическую разминку, выполняя движения упражнения, используя гораздо более легкие веса. Эти подходы будут казаться легкими, но они совсем не должны быть напряженными. Они подготовят вас к безопасному максимальному увеличению усилий в рабочих подходах, так что вы будете получать максимальную отдачу от каждой тренировки.
(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше других упражнений)
Как правильно делать разминку перед тренировкой
Универсальной и правильной для всех разминки перед тренировкой не существует — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей организма, вида и целей тренировки. Но если говорить обобщенно, то есть три вида разминки:
- Общая — упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе;
- Специальная — акцент на определенной группе мышц;
- Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется перед тренировкой и после — упражнения отличаются динамикой и временем воздействия.
Однако существует набор базовых упражнений, которые чаще всего используются в разминке перед тренировкой.
Разминка шеи — наклоны головы
- Примите исходное положение — стойте ровно, ноги прямые;
- Затем поставьте ноги на ширине плеч;
- Положите правую руку на голову, как показано на фото;
- Под весом руки мышцы вашей шеи растянутся — специально давить не нужно;
- Повторите то же самое с левой рукой, а затем сложите обе руки сзади головы и наклонитесь вперед.
Разминка плечевого сустава и рук — круговые вращения предплечьем
Примите исходное положение тела, чтобы выполнить это упражнение для разминки — стойте ровно, ноги прямые, руки подняты на высоту плеч и разведены в сторону. Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе: 30 секунд во внутреннюю сторону и столько же секунд в другую.
После вращения предплечьем сделайте вращение самих плеч. Поднимите локти и разведите их в стороны так же, как на рисунке. Выполните круговое вращение руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее. Сделайте 20 повторов или выполняйте движение в течении 40-45 секунд.
Разминка кистей — вращение кистями рук
Это упражнение для разминки перед тренировкой можно выполнять как стоя, так и сидя. Особенно оно рекомендуется тем людям, которые много времени проводят, работая руками на компьютере. Пальцы сцеплены. Медленными круговыми движениями вращайте кисти рук, периодически меняя направление вращения. Выполняйте его от 30 секунд до минуты.
Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава — махи туловищем (мельница)
Чтобы правильно сделать это упражнение для разминки, в исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Сделайте 15 повторов.
Разминка тазобедренного сустава
Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом как показано на рисунке выше. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Для хорошей разминки перед тренировкой выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, вращая телом в разных направлениях.
Разминка коленного сустава и голеностопа
Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Не давите сильно на бедра. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.