Что делать, если перестарался в спортзале, и теперь болит все тело: пара простых советов
Почему возникает боль после тренировки
Если вы начали выполнять новое упражнение, увеличили нагрузку или просто резко вернулись в спортзал после долгого перерыва, вероятно, вы не понаслышке знаете о боли в мышцах. Возможно, вы начали чувствовать боль еще до того, как покинули спортзал? Или, может быть, не могли поднять руки над головой, когда встали с кровати на следующее утро? Знайте, оба сценария нормальны.
Существует два типа мышечной боли: острая и отсроченная. Вы можете время от времени испытывать любую из них после тренировок, которые были особенно сложными для вас. Оба типа боли сигнализируют о том, что вы становитесь сильнее, но они отличаются в нескольких отношениях.
Острая мышечная боль
Острая мышечная боль обычно ощущается сразу после того, как вы закончили тренировку. Она вызвана накоплением определенных веществ в мышцах, таких как молочная кислота, во время высокоинтенсивных упражнений. Такая боль быстро проходит, обычно в течение пары часов.
Отсроченная мышечная боль
Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно начинается примерно через двенадцать часов после тренировки и достигает пика примерно через двое суток. DOMS вызвана не молочной кислотой, а изменениями в мышцах и последующим процессом восстановления, через который проходит ваше тело.
Что важно знать о боли в мышцах
Мышечная болезненность после тренировки может показаться дурной шуткой природы. Вы делаете что-то хорошее для своего тела, но почему же становится так плохо? Ответ зависит от того, какой тип мышечной болезненности вы испытываете.
Как говорилось выше, острая мышечная боль часто возникает из-за накопления молочной кислоты. Это вещество, которое вырабатывается в мышечных клетках и эритроцитах, и которое образуется, когда организм расщепляет углеводы для использования в качестве энергии во время упражнений. После интенсивной нагрузки в мышцах может накопиться много молочной кислоты, что вызывает временную болезненность.
Отсроченная болезненность мышц, скорее всего, вызвана микроразрывами, которые могут образовываться в мышцах. За этим следует воспалительная реакция, которая и является источником дискомфорта. Хотя микроразрывы могут показаться чем-то плохим, это не так. Процесс, через который проходит ваше тело, чтобы восстановить эти крошечные разрывы, — это именно то, что делает ваши мышцы сильнее и больше.
Что делать при боли в мышцах
Самое главное — ни в коем случае не растягивать мышцы. Это только усугубит ситуацию и затянет восстановление. Попробуйте несколько приемов, которые улучшают циркуляцию крови в пострадавших мышцах и помогают снять воспаление:
- прикладывание влажного горячего компресса на 10–15 минут 2–3 раза в день;
- легкий массаж;
- низкоинтенсивные движения, не напрягающие мышцу, для восстановления подвижности;
- сауна, теплая ванна или душ.
Если ситуация совсем тяжелая (настолько сильная боль), примите противовоспалительные средства, но не прикладывайте лед — в этом случае его применение тоже может повредить. Ешьте достаточно белка и пейте достаточно воды, все это помогает скорее поправиться.
И будьте терпеливы: симптомы должны уменьшиться в течение трех дней. Если же боль задерживается или становится сильнее — надо идти к врачу, чтобы исключить травму.
Нет боли — нет результата?
Тем, кто занимается фитнесом, особенно силовыми тренировками, важно знать, что если вы не чувствуете боли после тренировки, это не значит, что вы не становитесь сильнее или что вы недостаточно нагружаете тело. «Нет боли — нет результата» — это миф. Большинство физиотерапевтов соглашается с тем, что болезненность совсем не обязательно говорит о хорошей тренировке. Поэтому просто продолжайте заниматься спортом так, как вам комфортно.