Что делать, если на диете постоянно хочется есть?

Пропуск приемов пищи имеет ряд негативных последствий для нашего организма. Во-первых, это делает нас менее работоспособными. Во время голода, в том числе на диете, наш мозг не получает достаточно глюкозы. Это может привести к снижению концентрации, ухудшению памяти и снижению эффективности нашей работы.

Во-вторых, пропуск приемов пищи приводит к тому, что организм начинает запасать больше жира после еды. Это связано с нашей биологической программой сохранения энергии на случай голодных времен. Когда мы наконец получаем доступ к пище после голода, наш организм стремится запастись энергией в виде жира, чтобы подготовиться к возможным будущим периодам нехватки пищи.

Кроме того, голод делает нас вялыми и усталыми. Недостаток энергии вызывает ощущение усталости и снижает нашу физическую и психическую активность. Мы становимся менее энергичными и неспособными выполнять свои повседневные задачи с той же эффективностью.

Чтобы поддерживать здоровье, не голодать на диете и предотвращать набор веса, рекомендуется употреблять пищу регулярно, каждые 4–6 часов во время бодрствования. Это поможет поддерживать активный метаболизм и обеспечивать энергию для нашего организма. Регулярное питание является важным компонентом здорового образа жизни и поддержания оптимального веса.

В современном мире голод неизменно остается одной из основных человеческих проблем. Это всепоглощающее ощущение может вносить хаос в нашу повседневную жизнь, подрывать попытки контролировать наше питание и поддерживать здоровый образ жизни. Однако справляться с голодом можно систематически, используя умные и продуманные стратегии.

Топ-10 советов, как избавиться от чувства голода:

Для контроля голода старайтесь есть три раза в день и дополняйте основные приемы пищи небольшими перекусами. Это поможет телу не переходить в режим энергосбережения и избежать стресса.

Если вы чувствуете голод на диете, то проверьте, правильно ли вы завтракаете. Исследование, проведенное в США, показало, что девушки с лишним весом, которые употребляли высокобелковый завтрак, ощущали сытость до обеда и употребляли меньше калорий за весь день, по сравнению с теми, кто ограничивался чашечкой кофе. Пропускать приемы пищи не стоит, даже случайно.

Выбор правильной посуды так же помогает избавиться от чувства голода. Цвет тарелки может влиять на ваш аппетит. Для контроля аппетита лучше выбирать тарелки нейтральных цветов: белую, синюю, голубую. Желтая, красная и черная посуда могут усилить чувство голода. Меньшие по размеру тарелки помогут уменьшить объем порций и обеспечить быстрое насыщение.

Баланс в питании — важный аспект. Несмотря на распространенное заблуждение о вреде жиров, полезные жирные кислоты важны для нашего здоровья. При их недостатке вам будет хотеться быстрых углеводов: булочек, шоколада и прочих не самых полезных продуктов. Добавьте в рацион пищу, богатую омега-3 жирными кислотами: форель, семгу, тунца, сардины, орехи, льняные семена. Исследования доказывают, что это помогает справиться с голодом на диете.

Простые углеводы, такие как глюкоза, проникают сразу в кровь, в то время как сложные углеводы распадаются на более мелкие составляющие перед усвоением. Согласно исследованию 1979 года, этот процесс обеспечивает постепенное увеличение уровня сахара в крови в течение более продолжительного времени. Акцент на медленных углеводах — еще один совет, как избавиться от голода.

Белок обеспечивает наш организм энергией и строительным материалом, помогает усвоению углеводов и предотвращает резкие скачки уровня глюкозы в крови. Это поддерживает чувство сытости более длительное время и помогает справиться с голодом на диете. Источниками белка являются не только мясо, но и молочные продукты, бобы, тофу, семена и орехи.

Не стоит заменять полноценный прием пищи овощами и фруктами. Несмотря на то, что они содержат клетчатку и могут показаться хорошим вариантом для людей на диете. Они лишь подготавливают организм к основному приему пищи, стимулируя выработку пищеварительных ферментов. Лучше всего их есть за 45-60 минут до основного приема пищи для контроля голода.

Старайтесь избегать напитков, содержащих сахар. Газированные напитки, чай и кофе с сахаром, фруктовые соки и морсы — мозг воспринимает их как быстрые углеводы. Эти напитки обеспечивают мгновенное, но кратковременное чувство сытости, вызывая при этом выработку инсулина. Из-за этого чувство голода возвращается очень быстро. Исследования доказывают, что употребление сладких напитков затрудняет контроль голода и способствует ожирению.

Не забывайте пить достаточное количество воды. Мы часто путаем чувство жажды с голодом, из-за чего можем потреблять лишние калории. Регулярное питье помогает поддерживать гидратацию организма и способствует снижению чувства голода на диете.

Добавьте имбирь, лимон и корицу в свой рацион. Эти специи могут помочь избежать чувства голода на диете. Согласно исследованию 2012 года, употребление имбиря увеличивает количество энергии, которая расходуется на переваривание и усваивание пищи (термический эффект) и способствует возникновению чувства сытости.

Держите уровень стресса под контролем. Когда мы регулярно нервничаем, вырабатывается гормон кортизол, который сигнализирует мозгу, что организму нужно больше энергии для преодоления трудностей. Поэтому нам хочется заесть стресс сладкой булочкой или жирным стейком.

Если голод на диете застал вас врасплох, есть несколько способов «обмануть» его. Вот несколько лайфхаков, которые помогут победить чувство голода:

Поздние походы в холодильник могут существенно повлиять на ваш вес. Достаточный сон помогает регулировать гормоны, которые контролируют чувство голода. Исследования доказывают, что здоровый сон — отличный противник чувству голода на диете.

Вода может отвлечь от голода на диете и помочь расслабиться. Горячая ванна также помогает уменьшить стресс, который может вызывать переедание. Также научные исследования доказали, что во время водных процедур сжигает до 140 ккал в час!

У многих людей чистка зубов отбивает желание съесть что-нибудь вкусненькое и помогает контролировать голод. Это может быть связано с ментоловым вкусом зубной пасты или же с рутиной ухода за зубами перед сном.

Жевание может помочь уменьшить чувство голода на диете. Плюс, многие виды жвачки имеют сладкий вкус, который может удовлетворить желание перекусить.

Физическая активность помогает снизить чувство голода, потому что во время нее организм активно использует энергию и тем самым уменьшает потребность в пище. Более того, зарядка улучшает настроение и помогает бороться со стрессом.

Погружение в активности, которые требуют концентрации и занимают ваше внимание, может отвлечь от ощущения голода на диете. Это подтверждают многочисленные исследования. Это может быть чтение книги, рисование, работа или даже просмотр фильма.

Некоторые запахи, такие как мята, яблоко и ваниль, могут помочь снизить ощущение голода, поскольку они способствуют высвобождению химических веществ в мозгу, которые вызывают чувство сытости.

Каждый из этих способов может помочь обмануть голод, но важно помнить, что они не заменяют регулярное и здоровое питание.

Если вам нужно быстро подкрепиться между основными приемами пищи, выбирайте полезные перекусы. Вот несколько вариантов на 200-300 калорий, которые помогут победить чувство голода:

Голодание и диеты не рекомендуется некоторым группам людей. Вот некоторые из них:

Детям необходимо полноценное питание с достаточным количеством питательных веществ для нормального роста и развития. Голодание может негативно повлиять на их здоровье.

Во время беременности и лактации женщины нуждаются в дополнительных питательных веществах, чтобы обеспечить нормальный рост и развитие плода и поддерживать здоровье матери.

Голодание и диеты могут ухудшить состояние людей с низким весом и привести к недостатку питательных веществ.

Людям, страдающим анорексией, булимией или другими расстройствами пищевого поведения, голодание противопоказано, потому что оно может быть опасным и усугубить их состояние. Людям с РПП важно разработать специальный подход к питанию и контролю голода под присмотром специалиста.

Если у вас есть хроническая усталость, стресс или другие физические и психологические проблемы, голодание может оказать дополнительное давление на организм.

Люди с сахарным диабетом, подагрой или другими серьезными заболеваниями, а также те, кто принимают лекарства по рецепту, должны проконсультироваться с врачом перед началом голодания.