Какие упражнения лучше всего сжигают жир

Классическое исследование, результаты которого были опубликованы аж в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).

Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни.

Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.

Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе испытаний, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями и соблюдать дефицит калорий.

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Берпи с отжиманием — одно из самых энергоемких упражнений, оно позволяет потерять большое количество калорий за короткое время. Чтобы выполнить упражнение, сначала сделайте неполное приседание и опустите руки на пол. Затем из этого положения с прыжком выйдите в планку на вытянутых руках. После чего отожмитесь от пола и с прыжком подставьте ноги к рукам. В завершении упражнения выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Это упражнение задействует все тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию, а также способствует сжиганию жира.

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году учеными из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны для похудения, как и 30 минут бега. Кроме того, исследователи выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза.

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение для сжигания жира, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи. Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.