Что изменить в своих тренировках, чтобы быстрее терять лишний вес?
Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям
Если речь идет о сокращении программы из-за отсутствия сил или времени, и вы не можете использовать и то и другое. Это довольно распространенный совет, но некоторые тренировки, особенно для плеч или рук, сильно зависят от односуставных движений. Поскольку при выполнении многосуставных упражнений вы задействуете большее количество мышечных групп и можете поднять больший вес, они лучше справятся с задачей повышения скорости метаболизма.
Используйте тяжелый вес и меньше повторений
Выбирайте достаточно тяжелые нагрузки, сокращая интервалы отдыха. Легкий вес для большого количества повторений может показаться дополнительной работой, которая быстро вас утомит. Исследования показывают, что тренировки с более тяжелым весом (около 6 повторений) помогают повысить метаболизм выше и дольше, чем при использовании более легких нагрузок.
Держите соотношение работы и отдыха примерно 1 к 1
Вы можете лучше всего поддерживать силу, придерживаясь 8-12 повторений и поддерживая большой объем работы. Кроме того, улучшайте свою физическую форму, просто сокращая продолжительность интервалов отдыха. Ваше тело адаптируется к этому протоколу, но поначалу это может показаться непростым.
Больше работы в зале за меньшее время
Вы знаете, что вам нужно сжигать больше калорий, чтобы похудеть, но удлинение тренировки не является решением, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Катаболические гормоны, такие как кортизол, могут начать расти примерно через час высокоинтенсивной тренировки. Вместо этого увеличьте объем, используя принципы:
- интенсивности, такие как отдых-пауза,
- дроп-сеты,
- суперсеты,
- кластерные подходы,
- тренировка с высокой интенсивностью или
- fst-7 в последнем упражнении
Цель здесь состоит в том, чтобы выполнить больше работы за меньшее время, увеличив интенсивность тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму и повысить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это просто означает, что вы сжигаете повышенное количество калорий спустя долгое время после тренировки, поскольку метаболизм медленно возвращается к равновесию. Этот процесс может занять до 24 часов.