Что нужно для набора мышечной массы: гарантия прогресса от Джереми Этье

Постепенное увеличение нагрузки при выполнении многосуставных упражнений — вот залог успеха. Однако чем дольше вы тренируетесь, тем меньше становятся прибавки веса. На этом этапе вам нужно найти новые способы бросить себе вызов.

Когда вы больше не можете увеличивать вес на штанге, увеличение количества повторений в каждом подходе означает, что вы поднимаете больше совокупно за тренировку, обеспечивая большую стимуляцию мышц.

«Это особо полезно в тех случаях, когда у вас ограниченный набор оборудования или травма мешает накидывать блины на гриф, как бы вы ни хотели», — объясняет Этье.

После того, как вы достигли максимума в повторениях, пора повышать тренировочный объем дополнительными сетами. «Вы просто можете добавлять по одному подходу с тем же рабочим весом и в том же диапазоне повторов, например, на этой неделе сделали 3 сета по 12 повторений, а на следующей постарайтесь осилить 4х12».

Однако Этье добавляет, что наступает момент, когда отдача снижается, и простое увеличение числа подходов становится контрпродуктивным. Но есть способы добавить стимула без повышения объема.

«Если выполнять каждый повтор дольше, то мышца будет больше времени находиться под нагрузкой, а это стимулирует рост». Используйте этот прием при проработке мелких или отстающих мышц, которым, вероятно, требуется для роста не большой вес, а долгая и качественная стимуляция.

Наконец, один из лучших способов обеспечить максимальную отдачу от каждого упражнения — сосредоточиться на технике исполнения. И с этого, кстати, лучше начинать до того, как вы доберетесь до серьезных весов.

«Чем лучше ваша техника, тем интенсивнее работают целевые мышцы, что приведет к большей гипертрофии, даже если все остальные параметры останутся неизменными», — говорит Этье.