Что такое анаболическое «окно» и надо ли его «закрывать»?

Но, пожалуй, самым живучим остается «анаболическое окно» — идея о том, что необходимо употреблять протеин (лучше всего в виде коктейля) сразу после тренировки. Если вы пропустите это счастливые полчаса, то потренировались впустую. Давайте разберемся.

На первый взгляд, сама идея выглядит здравой. Когда вы поднимаете тяжести (или интенсивно тренируетесь иным способом), мышцы получают микротравмы (то есть микроскопические разрывы и повреждения). Звучит не очень приятно, но это естественная часть тренировки и ключевой стимул для гипертрофии. Организм вынужден, во-первых, восстановиться после повреждения, а потом построить мышцы больше и сильнее, чтобы в следующий раз они могли лучше справиться с тренировочным стрессом.

Для такой трансформации необходимо сырье, которым в данном случае являются аминокислоты (строительные блоки белка). Именно здесь и влезает теория «анаболического окна».

Ее сторонники считают, что мышцы особенно восприимчивы к приему белку в течение 30-60 минут после нагрузки. Но есть нюанс: хотя существует множество исследований, подтверждающих пользу послетренировочного приема пищи, никто не заставляет вас заправляться в течение получаса, проливая дрожащими руками коктейль после финального отказного подхода.

Реальность такова, что это не совсем «окно», а достаточно продолжительный период. Как показывают результаты исследований, вы можете спокойно перекусить в течение четырех-шести часов после посещения зала.

Вам надо только позаботиться о том, чтобы получить достаточно качественного белка, а мышцы благодарно примут все питательные вещества, необходимые им для адаптации и роста, и через несколько часов.

Значит ли это, что вы должны отказаться от коктейля после тренировки? Вовсе нет. Он тоже помогает вам достичь своей цели. Просто вы можете сперва провести качественную заминку, слегка расслабив лопающиеся от пампа мышцы, потом принять душ, переодеться в чистую одежду и неспешно прогуляться до смузи-бара.