Что такое предтренировочный комплекс: лучшее спортивное питание и натуральные продукты

Сомневаетесь в эффективности предтренировочных комплексов? Зря: исследование, опубликованное в «Journal of the International Society of Sports Nutrition», показало, что сочетание предтреника с ВИИТ (высокоинтенсивными интервальными тренировками) привело к значительному увеличению МПК (VO2 max), тренировочного объема и сухой массы тела, а также ускорило темпы потери жира у участников со средним тренировочным опытом.

Так что вот вам полный гид по предтренировочным комплексам, включающий в себя все — от мнения спортивного диетолога до плюсов и минусов дополнения спортпитом вашего обычного рациона.

Если вы не заправляетесь должным образом перед тяжелыми тренировками, то будете менее энергичны и быстрее устанете. Это факт. Предтренировочный комплекс, созданный для предотвращения вялой качки, поможет вам пахать дольше и интенсивнее. Производители спортивного питания предлагают предтреник в различных формах — от коктейлей до капсул и так далее — все они предназначены для повышения уровня энергии и концентрации.

Многие предпочитают порошковую форму, которую смешивают с водой или иным напитком и принимают примерно за 30 минут до начала тренировки. Это связано с тем, что, снабжая организм дополнительными углеводами, глюкоза в предтренировочных добавках помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечить прилив энергии во время тренировки. Одним словом, они заряжают вас гораздо интенсивнее, чем банан и чашка эспрессо.

Поскольку предтренировочные комплексы предназначены для того, чтобы помочь вам осилить особо тяжелую тренировку, не стоит удивляться тому, что содержат сахар, кофеин и/или иные стимуляторы для повышения уровня энергии.

Но прежде чем бежать в магазин спортпита и покупать самую яркую банку, все же лучше ознакомиться с составом. Кофеин — ключевой ингредиент, на который следует обратить внимание, поскольку его содержание может варьироваться от умеренного до чрезмерного, а в крайних случаях большая доза кофеина может вызвать довольно серьезные проблемы со здоровьем (повышенная тревожность и артериальное давление, бессонница и прочие радости).

Хотя для большинства мужчин предтренировочный комплекс — безопасная добавка, она все-таки может вызывать ряд побочек, например, дрожь, зуд и прерывание сна. Наш совет: если вы никогда не принимали подобные добавки, начните с половинной дозы и посмотрите, как отреагирует ваш организм.

Моногидрат креатина:
Креатин, весьма популярная добавка среди посетителей тренажерных залов, входит в состав многих предтренировочных комплексов благодаря своему потенциалу увеличивать мышечную силу и работоспособность во время тренировок.

BCAAs:
Было установлено, что аминокислоты с разветвленной цепью повышают выносливость во время тренировки и увеличивают силу за счет поддержания клеточной энергии и синтеза белка.

Таурин:
Содержащийся в мясе различных животных, таурин — это сульфоновая кислота, которая способствует метаболизму жиров и борется с окислительным стрессом во время тренировок.

Витамины группы В:
Витамины B1, B2, B5 и B6 играют важную роль в производстве энергии, витамин B12 поддерживает кроветворение, а витамин B3 способствует восстановлению ДНК и здоровью кожи.

NO2-бустеры (например, аргинин, цитруллин):
Аминокислота аргинин действует как «вазодилятатор» (сосудорасширяющее средство): расширяет вены и артерии, облегчая движение крови по организму, доставляя питательные вещества быстрее и эффективнее.

В исследовании, опубликованном в «Food and Chemical Toxicology», говорится, что 400 миллиграммов кофеина в день — это верхний предел для взрослых. Что это значит для вас? В одной чашке растворимого кофе содержится 60–80 миллиграммов кофеина, а в стаканчике из «Starbucks» может оказаться до 160 миллиграммов.

Некоторые добавки спортпита превышают рекомендуемую суточную дозу. Например, предтренировочный комплекс «ProSupps Mr Hyde NitroX» содержит аж 410 миллиграммов кофеина в 7,5 грамма, предлагаемых для разового приема.

Как отмечает спортивный диетолог Мэтт Ловелл, есть ряд добавок, которых вам лучше избегать: «Это, так сказать, любые родственники спидов, амфетаминов. Некоторые предтренировочные продукты, по сути, содержат экстази или нечто подобное».

В целом, предтренировочные добавки (далее мы перечислим ряд конкретных наименований) безопасны для регулярного приема, если следовать инструкциям производителя. Конечно, когда речь идет о потреблении кофеина, у каждого из нас свой порог, и, поскольку некоторые бренды превышают разумный предел, это несет определенный риск. Так что обязательно проверяйте содержание кофеина при выборе предтренировочного комплекса.

Когда вы заходите в зал, то хотите сразу же взяться за железо (после тщательной разминки, разумеется); так что имеет смысл найти оптимальное время для приема предтреника. Обычно предтренировочный комплекс принимют за 30-60 минут перед тренировкой — это даст добавке достаточно времени, чтобы попасть в кровь и зарядить вас энергией для мощного кача. Однако следует учитывать «период полураспада» кофеина, который, как правило, составляет от трех до семи часов после приема. Таким образом, если вы ходите в зал по вечерам, лучше принять половину рекомендуемой дозы или подыскать предтреник с иным стимулятором (иначе потом просто не заснете).

Если же вы в зале буквально пашете часами, то можно принять предтреник и в процессе, подсказывает Ловелл. Так вы можете начать тренировку на чистом энтузиазме, а потом приподнять бодрость духа добавкой.

В любом случае, конечно, обязательно изучите инструкции на этикетке.

Если будете упарываться предтрениками каждый день, ваше тело потихонечку станет более толерантным к их воздействию (эффективность снизится), потому Ловелл советует циклировать прием добавки или прекращать его на шесть-восемь недель, чтобы дать организму возможность восстановиться. «Циклирование — вот путь к успеху. Кроме того, подыщите добавки без стимуляторов, которые можно использовать чаще или просто попробуйте старый добрый тирозин, который остается очень неплохим бюджетным предтренировочным средством».

Как мы уже упоминали, кофе и предтренировочные комплексы имеют общий основной ингредиент — кофеин. Чистый кофе также обладает более естественным вкусом и не содержит добавок и дополнительных ингредиентов, которые могут быть в других предтренировочных добавках. Исследования показали, что концентрация кофеина достигает пика примерно через 45 минут после приема, после чего эффект снижается.

В двух словах — да, можно.

Переходим к ненавязчивой рекламе.

Содержит микс креатина и кофеина, чтобы зарядить вас энергией во время тренировки и придать силы для улучшения физической формы. Также содержит витамин B6 для снижения усталости.

Содержит моногидрат креатина, бета-аланин, кофеин и комплекс витаминов группы B, чтобы вы могли справиться с особо тяжелой тренировкой. В порции около 165 миллиграммов кофеина из натуральных источников для повышения активности и концентрации внимания.

Не хотите повышать раздражительность? Вот вариант для вас: без кофеина (идеально для вечерних тренировок), зато содержит 3,2 грамма бета-аланина для снижения мышечной усталости.

«C4», рекламируемый трехкратным чемпионом CrossFit Games Мэтом Фрейзером, сейчас предтреник №1 в Америке. Для его создания «Cellucor» использует собственную команду разработчиков продукта, а также опирается на обратную связь от атлетов.

Еще один вариант без кофеина: 5 граммов BCAAs и 3 граммов моногидрата креатина, но обладает теми же преимуществами, что и обычные предтренировочные добавки.

Компания «Grenade» постаралась включить в состав своего предтреника все возможные натуральные компоненты, способствующие повышению работоспособности — от какао-бобов до экстракта свеклы.

Чашка черного кофе (с сахаром или без) перед тренировкой — отличный способ повысить уровень энергии.

Один банан содержит около 14 граммов сахара, состоящего из глюкозы и фруктозы — двух типов сахара, которые идеально подходят для спортивных нагрузок. Кроме того, бананы богаты калием и магнием, обеспечивая организм электролитами, потеря которых вызывает мышечные судороги и усталость. В каждом банане содержится около 20–27 граммов углеводов, что позволяет подпитывать мышцы перед напряженными тренировками.

Как и бананы, кокосовая вода, содержит много электролитов. Поскольку неправильный баланс электролитов приводит к мышечным судорогам, скованности, тошноте, головным болям и усталости, употребление кокосовой воды поможет восполнить запас электролитов в организме. А еще вы можете слезть с энергетиков, поскольку кокосовая вода содержит больше питательных веществ на порцию и на 25 процентов меньше калорий по сравнению с ведущими спортивными напитками.