Как диеты и тренировки влияют на рост мышц?
Что говорит наука
Вы не можете набрать мышечную массу без строительных блоков, а это значит, что вы должны получать больше калорий, чем сжигаете. Сложность заключается в том, чтобы эти дополнительные калории откладывались там, где вам нужно. «Ваше тело может наращивать до 0,2 килограмма мышц в неделю, — говорит Грин. — Если вы набираете вес быстрее этого показателя, то, скорее всего, вы набираете и жир».
Его рекомендации повторяют рекомендации по снижению веса: от 250 до 500 килокалорий в день, но на этот раз в профиците. Белок (1,5–2,2 грамма на килограмм веса тела) поможет вашим мышцам восстанавливаться и расти. Углеводы будут подпитывать ваши тренировки, а пищевые жиры — поддерживать здоровый уровень тестостерона.
Но даже если ваша диета оставляет желать лучшего, все равно можно стать больше, пусть и не стройнее. Существует даже термин для такого рода набора мышечной массы: «грязный массонабор». А вот что абсолютно невозможно, так это набрать мышечную массу с помощью халтурной тренировки.
Гипертрофия возникает, когда мышцы подвергаются многократному стрессу, что означает увеличение предельных нагрузок. Пиньо советует стремиться выполнять десять или более сетов на каждую группу мышц каждую неделю. Это не всегда означает доведение до максимума. «Исследования показывают, что нагрузка не оказывает существенного влияния на гипертрофию, если вы работаете близко к точке отказа, — говорит он. — Держите свои диапазоны повторений между 8 и 12, используя веса, которые составляют не менее 60 процентов от вашего максимума на одно повторение». Медленная и тяжелая работа выигрывает.
Решение: тренировки
