Как натренировать спину как у Шварценеггера: 4 секрета от железного Арни

Арнольд разделял тренировку спины на два типа движений: подтягивания и широкие тяги и перпендикулярные тяги в наклоне для общего развития. Он использовал всевозможные вариации техники, поэтому он выполнял подтягивания с прямым и обратным хватом с отягощением, но также без дополнительного веса. Он тоже чередовал тяги — иногда тянул за голову, иногда к груди. Варьируя разные углы, он добился лучшего общего развития.

Сгибание рук в положении стоя, когда локти остаются больше по бокам, лучше воздействует на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. В упражнениях с узким хватом и обратным хватом локти находятся ближе, уменьшая воздействие на верхнюю часть широчайшей мышцы и сильнее воздействуя на нижнюю ее часть. Это подчеркивает влияние положения локтей на укрепление различных частей спины.

Многие тренеры обычно выполняют от 3 до 4 подходов, но в подтягиваниях Арнольд обычно использовал технику для достижения определенного количества повторений, утверждая, что 50 повторений лучше, чем определенное количество подходов.

Он говорил: «В первой серии вы делаете, например, 10 повторений. Во второй вы, возможно, уже боретесь за 8 повторений, и у вас уже есть 18 повторов. Если вы сделаете хотя бы пять в третьей серии, у вас будет 23. Так будет продолжаться, пока вы не дойдете до 50, даже если вам нужно сделать для этого 20 подходов. Так я и добивался успеха».

Перпендикулярные тяги были важной частью тренировок Арнольда. У него были разные любимые вариации (тяги от нижнего блока к животу, тяги специально модифицированной двуручной Т-образной штанги), но каждая выполнялась с большим объемом и постепенно увеличивающимся весом. Арнольд следовал схеме пирамиды, в которой он постепенно увеличивал вес на основе успешных подходов с уменьшением количества повторений. Только самая сложная серия повторений приводила к мышечному отказу.