Как часто нужно тренировать руки?
Тем не менее, тренировка рук важна, порой она требует немного другого подхода, чем большие мышцы, потому что руки уже задействованы в сложных упражнениях. Например, жим от груди воздействует на трицепсы, а любые тяговые движения вовлекают бицепсы. Это важно понимать, ведь не всегда обязательно, чтобы нужное количество подходов на бицепс или трицепс совпадало с количеством подходов на грудь или спину.
Добавляйте подходы по мере необходимости
Многие атлеты действительно получают от упражнений на грудь и спину достаточно нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц рук. То, что она не настолько прямая, не означает, что из-за нее руки не тренируются.
Вы можете выполнять свою обычную тренировку, задействуя большие мышечные группы по 8–10 подходов за тренировку на каждую мышцу, и по мере необходимости добавлять изолированные упражнения на руки в зависимости от того, как они откликаются на общую нагрузку.
Частота
Вместо того, чтобы делать 8–10 подходов за тренировку на руки, сделайте максимум 5–6 подходов. Не стесняйтесь делать меньше, но пусть это будет максимум для начала, так как, помимо этого, вы получаете и другую стимуляцию. Также обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда приступаете к работе с руками после выполнения более сложных комплексных упражнений. Если после 2–3 подходов они чувствуются достаточно накачанными, и вы видите прогресс, не обязательно работать на руки больше.
Добавьте достаточное количество подходов, чтобы обеспечить приток крови к мышцам, и прогрессируйте от недели к неделе. Выполняйте это пару месяцев, а потом решите, нужны ли дополнительные подходы (если прогресс вас не устраивает).
Добавление «фокусного» дня
Стоит учитывать, что все люди разные. Одному человеку может понадобиться больше подходов для роста бицепса, чем другому. Не сравнивайте свою программу с чужой. Если доходит до того, что вы добавляете более 4–5 подходов, можно подумать о том, чтобы сделать отдельный «день рук».
Итак, вы можете выделить отдельный день на тренировку рук, чтобы обеспечить себе больше подходов и тренировочного объема на руки — потому что путем экспериментов удалось обнаружить, что их не хватает вам для стимуляции мышечного рост. Это хороший метод для тренировки «отстающих» частей тела.
Соблюдайте цикличность
Мышцам, по мере наращивания подходов, в конечном итоге требуется отдых от этого тяжелого объема. Со временем они становятся не такими «отзывчивыми», как раньше, ведь им уделяется так много внимания. Если вы в течение 6–8 недель занимаетесь по усиленной программе, в определенный момент можно снизить тренировочный объем и вернуться к 6–8 подходам. Это позволит повторно повысить «чувствительность» мышц, из-за чего они снова будут лучше откликаться на увеличения объема.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!