6 главных правил прогрессивной перегрузки на тренировке
Принципы создания прогрессивной перегрузки в тренировке
Увеличение сопротивления. Данный принцип прогрессивной перегрузки мышц заключается в постепенном увеличении подымаемого веса. Отметим, что делать это нужно в случае, когда вы уверены, что можете сделать большее количество повторений.
Увеличение сетов. Этот принцип прогрессирующей перегрузки основан на утомлении мышц за счет повышения числа выполняемых сетов. Это позволяет выполнить большой объем нагрузки за сравнительно короткое время.
Увеличение повторений. В концепции перегрузки мышц, конечно, не обойтись без постоянного наращивания количества повторений упражнения.
Увеличение повторности. Еще один важный принцип прогрессивной перегрузки мышц. Его суть в том, что необходимо повышать повторы в тренировке, направленной на определенную мышцу или мышечную группу.
Сокращение времени отдыха. Данный принцип прогрессивной нагрузки поможет вашему телу адаптироваться к нагрузкам метаболическим путем — благодаря удалению токсинов и других побочных продуктов.
Вот еще шесть вещей, которые вам нужно знать о прогрессивной перегрузке, чтобы ориентироваться в этом важном вопросе.
1. При похудении труднее применять прогрессирующую перегрузку
Худея, вы доставляете своему телу меньше энергии, чем ему нужно для повседневной жизни. Это означает, что организму может потребоваться больше времени для восстановления между тренировками, и прогресс, к которому вы стремитесь, будет медленнее. Возможно, стоит пересмотреть свое питание прежде чем приступать к прогрессивным перегрузкам.
Когда дело доходит до прогрессивной перегрузки мышц, становится сложно продолжать увеличивать рабочие веса или количество повторений, выполненных на каждой последующей тренировке. Вы можете заметить, что в некоторых упражнениях вы немного прогрессируете, но в других вы либо сохраняете, либо теряете силу по мере того, как будете продолжать придерживаться дефицита калорий. Этот эффект тем сильнее, чем более выраженный у вас дефицит и чем чаще тренируетесь.
2. Результаты прогрессивной перегрузки нелинейны
Точно так же, как скачет вес, когда вы худеете, сила также будет расти нелинейно. Это означает, что на одних тренировках вы будете чувствовать себя удивительно сильными, на других — одинаково с предыдущими показателями, а еще на других — слабее, чем раньше. Это совершенно нормально и этого следовало ожидать. Что вы должны заметить, если делаете всё правильно, так это то, что с течением времени с применением прогрессивных перегрузок в целом становитесь сильнее.
(Читайте также: 5 советов, как выбрать правильный рабочий вес на тренировке)
3. Прогрессивная перегрузка бессмысленна без правильной техники
Если вы построите здание, не выкопав сначала его фундамент, вы можете подняться на пару этажей, но вскоре всё рухнет. То же самое и с тренировками. Сначала вам нужно заложить основу — технику выполнения, — прежде чем вы сможете начать повышать вес. Если вы этого не сделаете, вы увеличите риск травм , мышечного дисбаланса при прогрессирующей перегрузке и создадите себе проблемы в дальнейшем.
4. Для прогрессивной перегрузки вам нужно использовать одни и те же упражнения
Необходимость «удивлять» мышцы — это миф. Мышцы не могут думать, а это значит, что их вам не удивить. Что они действительно понимают, так это напряжение, поэтому так важна прогрессивная перегрузка. Чтобы последовательно применять принцип прогрессивной нагрузки, вам необходимо использовать одни и те же упражнения в течение длительного периода, поскольку это позволяет постепенно наращивать силу и, в свою очередь, наращивать мышцы. Если вы меняете упражнения каждую неделю или даже месяц, вам будет сложно когда-либо достичь какой-либо значимой силы. Не беспокойтесь по поводу смены упражнений (если только вы не достигли плато в тренировках), просто продолжайте работать над применением прогрессивной перегрузки, и вы увидите результаты.
(Читайте также: 7 советов, как улучшить свой жим штанги лежа)
5. Не во всех упражнениях вы будете прогрессировать с одинаковой скоростью
Точно так же, как общий прогресс не является линейным, скорость вашего прогрессирования в различных упражнениях не будет одинаковой. Например, вы можете заметить, что становая тяга и приседания постоянно прогрессируют месяц за месяцем, но жим на плечи улучшается не так предсказуемо, и вам нужно больше работать, чтобы добиться в нём результатов с помощью прогрессивной перегрузки. Это совершенно нормально. У всех нас есть свои предпочтения, сильные и слабые стороны в силовом тренинге, которые влияют на скорость улучшения некоторых упражнений. Помните, пока есть прогресс, с вами всё в порядке.
6. Иногда добавление одного повторения свидетельствует о прогрессивной перегрузке
Продолжая вышесказанное, по мере того, как вы переходите от новичка к среднему и от среднего к продвинутому уровню, вы достигаете точки, когда даже добавление одного повторения к одному упражнению на тренировке будет признаком применения прогрессивной перегрузки. Кроме того, поскольку весь прогресс нелинеен, на некоторых тренировках вы сможете сравняться только с результатами предыдущих тренировок, за исключением пары повторений в одном упражнении. Опять же, это всё ещё считается прогрессивной перегрузкой.
(Читайте также: 7 плохих советов, которых вы не услышите от толкового тренера)
