Как новичку избежать травм на тренировках: 7 важных правил от «бывалых»

Базовый набор выглядит следующим образом:

Новичку этого хватит с головой. При выборе того, что нужно для занятий нужно помнить: основное правило тренировки – комфорт. Поэтому выбирайте обувь и одежду, которая не сковывает движений, удобна для тяжелых физических нагрузок.

Правила безопасности на тренировках включают в себя правильное использование тренажеров, а также корректную технику выполнения упражнений. Однако не все виды тренировок одинаково безопасны. Существуют упражнения, которые представляют большую опасность даже при правильном выполнении. К ним относятся:

Разумеется, правила физической тренировки не запрещают использование этих упражнений. Более того, они популярны как среди новичков, так и у профессионалов. Но важно выполнять их корректно, не гнаться за большими весами и лучше всего делать их под чутким руководством тренера. Тогда будет результат, а не больные суставы и грыжи в позвоночнике.

Соблюдать правила после тренировки так же важно, как и во время занятий. Раскроем тайну: мышцы растут не на тренировке, а после нее, когда вы отдыхаете. Поэтому так важно уделить отдыху и восстановлению много внимания.

Если бы существовали правила правильной тренировки, в них золотыми буквами высекли бы: «Правильно питайтесь!» Считайте количество калорий, не пренебрегайте сложными углеводами, потребляйте свою дневную норму белка. Это важно для нормального роста мышечной ткани.

Другое правило оздоровительной тренировки – здоровый и качественный сон. Приучите себя ложиться спать в одно время. У каждого индивидуальная норма сна, но у большинства 7-8 часов. И не нужно этими часами пренебрегать. Вашему организму нужно много времени на восстановление, поэтому спите больше и если работа позволяет, не отказывайте себе в дневном сне.

Если вы заказали индивидуальную тренировку, среди правил тренера наверняка будет пункт о количестве жидкости. Вода – это жизнь! Ее нужно пить как можно больше: откажитесь от газировок, чая, кофе (хотя кофеин и помогает в тренировках) и пейте больше чистой воды. Это разгонит метаболизм и позволит эффективнее худеть и наращивать мышечную массу.

Перейдем к правилам проведения тренировок. Сразу важно сказать: их тысячи. Более того, каждый тренер, фитнес-блогер, эксперт, врач, диетолог норовит выдумать еще парочку своих.

Новичок рискует потеряться в бесконечных правилах организации тренировок. Ничего страшного, это естественно. Поэтому мы подобрали несколько универсальных рекомендаций, которые будут актуальны всегда и для каждого.

Идея сразу приступить к занятиям весьма заманчива, но ключевой момент — начинать постепенно и включать дни отдыха. Когда вы начинаете какую-либо программу, позаботьтесь о том, чтобы у вас были один-два дня отдыха между днями активности. Это касается новых занятий в тренажерном зале, организованных видов спорта и даже бега или пеших прогулок.

Несколько дней активности подряд увеличивают риск получения травмы. Вашему телу понадобятся дни, чтобы восстанавливать свои силы и запасы энергии. Начинайте медленно, а заканчивайте хорошо, выбирая соответствующие дни отдыха и возвращаясь к своим любимым занятиям.

Помнить об отдыхе – пожалуй, главное правило тренировок в зале.

(Читайте также: 5 неочевидных причин травм на тренировках.)

Если вы когда-либо пропускали разминку (или две, или три), вы не одиноки. Хотя часто возникает соблазн сразу приступить к любимому упражнению, имейте в виду, что разминка имеет множество преимуществ в плане предотвращения травм. Но не нужно много времени, чтобы ваше тело было готово к тренировке. Разминка должна длиться примерно пять-семь минут. Ключ в том, чтобы разогреть ваше тело, улучшить кровоток и подготовить связки и суставы к работе. Это основное правило перед тренировкой.

Силовой тренинг хорошо известен тем, что способствует наращиванию мышечной массы и повышению уровня метаболизма, но также является эффективным средством предотвращения травм. Силовые тренировки должны быть частью любой программы профилактики травм; в конце концов, вам нужно быть достаточно сильным для того, чем вы планируете заниматься.

Наращивание силы мышц укрепляет ваш кор, улучшает баланс, защищает суставы и укрепляет кости. Это снижает ваши шансы получить травму. Если вы не знакомы с режимами силовых тренировок, обратиться к опытному тренеру, который поможет вам выбрать наиболее подходящую для вас программу.

(Читайте также: Самые потенциально опасные упражнения в силовом тренинге.)

При правильном выполнении растяжка улучшает равновесие, улучшает кровообращение, повышает устойчивость и гибкость, а также способствует увеличению диапазона движений в суставах. Все эти преимущества помогают улучшить спортивные результаты и получить положительный опыт тренировок. Это позволит довести ваши мышцы до наиболее устойчивого к травмам состояния.

Важное правило тренировки мышц: снизить травмоопасность, повысив эффективность упражнения. И растяжка позволяет этого добиться с минимальными энергетическими затратами.

Одно из главных правил тренировок – нагрузка на разные группы мышц. Ваш организм не скажет спасибо, если всю тренировку вы будете качать только бицепс. Идеальный вариант: тренировка большой и малой групп мышц за одно занятие.

Например, на занятии в понедельник заняться спиной и трицепсом. В среду обратить внимание на грудь и бицепс, а в пятницу плотно заняться ногами. Это важное правило для оздоровительной тренировки, которая даст результаты и позволит эффективно восстанавливаться организму.

Никто не любит кардио. Однако в правилах тренировки сердечной мышцы, если бы такие существовали, упражнения на кардио стояли бы на первом месте. Кардио необходимо для организма и вам совершенно необязательно бегать, чтобы выполнять упражнения из этой категории.

Правила спортивной тренировки не запрещают ходить. Это будет даже эффективнее для разгона жира пусть и не так эффективно для увеличения выносливости. Еще одно хорошее правило после тренировки – небольшая прогулка на беговой дорожке. Хватит скорости 6-7 километров в час на 20-25 минут.

Совет особенно актуален для тех, кто занимается без тренера. Тренажеры выглядят простыми лишь на первый взгляд, но могут вам навредить, если их использовать неправильно. Например, правила тренировки рук даже с гантелями предполагают определенную амплитуду, но большинство новичков игнорируют этот факт, из-за чего травмируют плечи.

Правила тренировок для похудения на тренажерах еще обширнее. Особенно умиляют люди, которые пытаются сделать талию уже, убрав с нее жир, но лишь накачивают косые мышцы спины из-за чего талия становится еще квадратнее.

Правила поведения на тренировке появились не на пустом месте. Они гораздо важнее для вас, чем для окружающих в зале, вашего тренера или друзей, если речь зашла о правилах совместных тренировок.

Забота о себе и своем здоровье приведет к нужным результатам, позволит избежать большей части травм и добиться тела мечты, о котором вы так давно мечтали.

(Читайте также: Как безопасно бегать в жару.)

Теперь вы готовы преодолеть первые трудности самостоятельно. Узнайте также с какими травмами и воспалениями вы можете столкнуться при силовом тренинге, а также прочитайте про 7 фитнес-мифов, которые вредят прогрессу и могут стать причиной травм.