Как правильно совмещать кардионагрузки с силовыми тренировками: проверьте, знаете ли вы важные нюансы
О пользе тренировок — как силовых, так и на выносливость — известно уже очень много. Физическая активность позволяет наращивать мышцы тем, кто стремится получить больше мышечной массы; сжигать дополнительные калории тем, кто хочет сбросить лишний вес; просто держать тело в тонусе тем, кому важно чувствовать себя бодрым и активным. Men Today ранее неоднократно писал о том, какое влияние оказывают тренировки на психическое здоровье и способность контролировать стресс.
Преимущества кардио тренировок
Оба вида тренировок полезны для организма, только вот принцип действия у них разный. В отличие от силовых упражнений, кардио способны:
- Повысить выносливость организма, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта;
- Укрепить сердце, которое, как и любая мышца, нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление;
- Улучшить снабжение кислородом других тканей и органов благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы;
- Укрепить дыхательную систему и натренировать более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом;
- Снизить риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне;
- Улучшить гормональный фон, психоэмоциональное состояние и сон, а также снять стресс.
Польза силовых тренировок
У силовых тренировок также есть множество преимуществ:
- Силовые тренировки улучшают физическое функционирование
Польза для здоровья от силовых тренировок заключается в том, что они могут замедлить и даже обратить вспять многие негативные последствия старения и отсутствия движения - Силовые тренировки могут предотвращать/контролировать развитие диабета II типа
- Как и кардио, силовые тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы
- И также силовые тренировки снижают кровяное давление
- Улучшают показатели липидов крови
- Помогают справляться с хронической болью
- Повышают минеральную плотность костной ткани
- Как и кардио, улучшают психическое здоровье
- И повышают метаболизм.
Как совмещать кардио и силовые тренировки
До сих пор не утихают споры о том, как лучше совмещать силовой тренинг и тренировки на выносливость. Ведь давно известно, что во всем должна быть умеренность.
Специалисты отмечают, что для достижения наилучшего результата, необходимо грамотно сочетать силовые и кардио упражнения. Но в каком порядке выполнять тренировки — сначала кардио, а потом силовая, или наоборот?
Ответ довольно прост — если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой.
Как кардио ног влияет на руки
Однако не забывайте, что длительная тренировка, совмещающая в себе интенсивную работу с весами и изматывающее кардио, может оказаться контрпродуктивной и даже замедлит ваше достижение своих целей. Новое открытие служит еще одним подтверждением этому.
В своем исследовании Brandenberger et al. предоставили убедительные доказательства, что тренировки на выносливость могут вызывать значительное и длительное утомление центральной нервной системы (ЦНС) — это приводит к снижению мышечной силы не только тренированных ног, но и неутомленных бицепсов. Исследователи четко продемонстрировали, что этот механизм связан с ЦНС: они проверили, производили ли руки меньшую силу при электрической стимуляции сокращения бицепса плеча. Этого не произошло, что говорит о том, что сократительная функция мышц рук была в порядке. Потеря силы была вызвана снижением стимула со стороны ЦНС.
Это исследование подтверждает еще один механизм влияния кардиотренировок (или тренировок на выносливость) и силовых тренировок в одной и той же программе. Если вы хотите заниматься и тем, и другим, вам следует разделить занятия, чтобы минимизировать эффект интерференции.
