Сколько белка нужно есть, чтобы быстрее росли мышцы
Все дело в лейцине
Ключевую роль в синтезе мышечного белка играет лейцин — аминокислота, которая дает организму сигнал о том, что наступила пора синтезировать собственные белки из поступивших с пищей других аминокислот. Существует некий порог для запуска оптимального анаболического ответа – он соответствует примерно 1,8-2 грамм лейцина. И также есть потолок, когда дальнейшее увеличение потребления белка не приводит к значимому увеличению MPS.
Сколько белка нужно съедать за раз?
При употреблении качественного животного белка минимальный порог составляет около 20 грамм – именно в таком объеме содержится упомянутая доза лейцина. В пересчете на продукты это примерно 100-120 грамм мяса или рыбы, 150 грамм творога или один скуп сывороточного протеина. Потолок же составляет около 30-40 грамм белка.
Растительный белок, как правило, содержит меньше лейцина, да и усваивает его наш организм немного хуже, чем животные белки. Поэтому для белка из бобовых, орехов и злаков минимальный порог будет заметно выше – около 30-35 грамм.
На синтез мышц «идут» первые 30 грамм белка
Если вы потребляете 200 грамм белка в день, но весь его съедаете за один прием пищи, он, конечно же, не будет «тратиться впустую», но вы получите анаболический ответ только с первых 30-50 грамм, в то время как остальные 150-170 грамм не так сильно помогут вам нарастить мышцы.
Очевидно, что пять раз принимая пищу, содержащую 40 грамм белка, то есть вызывая пять максимальных анаболических ответов, ваш организм построит больше мышечной массы, чем в случае, если вы будете принимать весь белок за один-два приема пищи.
Но это не означает, что у нас в день может быть по десять приемов пищи, содержащих по 40 грамм белка. После запуска ответа отмечается своего рода рефрактерный период, в течение которого организм перестает реагировать на анаболические стимулы. Следовательно, для большинства людей 3-5 приемов пищи с 30-50 грамм качественного белка будет достаточно для оптимального роста мышц.
Вместе с тем, людям с большей мышечной массой тела может понадобиться больше белка, как и людям, которые получают белок в основном из растительных продуктов.