Как максимально точно определить свою поддерживающую калорийность?
Шаг 1. Делайте все, что вы обычно делаете. Не меняйте ничего в своем образе жизни в течение двух недель: питайтесь, как вы обычно питаетесь, тренируйтесь, как обычно тренируетесь.
Шаг 2. Отслеживайте свои калории (и макронутриенты) каждый день. Записывайте все калории (и макросы), которые вы употребляете из еды и напитков. Затем, по истечении двух недель, определите среднюю калорийность за сутки.
Шаг 3. Взвешивайтесь каждое утро. Взвешивайтесь ежедневно, сразу же после пробуждения и после посещения уборной. Следите за тем, чтобы при взвешивании на вас была одежда одинакового типа.
Шаг 4. Рассчитайте ваш средний вес за две недели. Возьмите среднюю массу тела за первые семь дней и сравните это значение со средней массой тела за вторую неделю. Определите, набрали ли вы вес, сохранили его или потеряли, сравнив средний вес первой недели со средним весом второй недели. Если сохранился прежний вес, то количество калорий, которое вы потребляли, это ваша поддерживающая калорийность.
Если вы набрали вес за эти две недели, то количество употребленных калорий (рассчитанное на шаге 2) было слишком большим, и фактический уровень поддерживающих калорий ниже, чем вы обычно потребляли в течение этих двух недель. Если вы сбросили вес за эти две недели, то количество потребляемых вами калорий было слишком низким, и фактическая калорийность поддержания выше, чем та, которую вы потребляли в течение этого двухнедельного периода.
Очень ценно уделить время тому, чтобы действительно оценить количество поддерживающих калорий. Если вы знаете это число и собираетесь сесть на диету, все, что вам остается сделать, это снизить калорийность на 15–20 процентов от вашего уровня поддержания, при этом обязательно тренируйтесь и ешьте продукты с высоким содержанием белка.