Как начать заниматься спортивной ходьбой: 7 советов новичкам

Прежде чем сделать первый шаг в занятиях ходьбой, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для тренировок. Обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечивать амортизацию подошвы и пятки стопы. Она должна обеспечивать достаточно места для пальцев ног, чтобы они могли удобно поместиться, но не настолько, чтобы обувь сползала с ноги при каждом шаге.

Свободная одежда из легких дышащих тканей сделает занятия ходьбой более комфортными. Сухая одежда, которая отводит пот, помогает сохранять прохладу и сухость.

(Читайте также: Как ходьба пешком помогает похудеть и держать себя в форме?)

Перед тем, как отправиться в путь и заняться ходьбой, разогрейтесь несколько минут, чтобы улучшить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых приемов разминки:

Если вы гуляете на свежем воздухе в жаркое время года, обязательно используйте солнцезащитный крем и наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы занимаетесь ходьбой в холодную погоду, одевайтесь слоями, которые можно снимать по мере разогрева. Данный пункт также связан с вопросом в какое время суток лучше заниматься ходьбой? В летний период мы рекомендуем выходить в первую половину дня.

Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всей прогулки. Также обязательно возьмите с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Скорее всего, вы сохраните приверженность пешим прогулкам лишь в том случае, если вам они будут нравиться. Чтобы добавить себе больше веселья во время занятий ходьбой, вы можете попробовать:

Если ненастная погода не позволяет вам тренироваться на улице или вы просто хотите посмотреть телешоу во время кардиотренировки, беговая дорожка — это то, что вам нужно. Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также будьте уверены, что вы знаете, как остановить тренажер и как изменить скорость и угол наклона.

В идеале для занятий ходьбой используйте беговую дорожку с боковыми поручнями, а не только с передней ручкой. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с равновесием. Но старайтесь не держаться за поручни и не опираться на них. Плохая осанка или неестественная походка могут увеличить риск получения травмы.

Оптимальное количество занятий по ходьбе — шесть раз в неделю. Лучше всего чередовать ходьбу на выносливость с интервальными занятиями. Так, тренировки на выносливость предполагает наращивание силы и выдержки. Каждую неделю нужно увеличивать продолжительность ходьбы. Если первую неделю вы начнете с 25 минут, то к шестой неделе занятий вы должны уделять ходьбе на выносливость уже 50 минут. Получается, что каждую неделю вы увеличиваете время на пять минут.

Рассмотрим график занятий ходьбой на одну неделю. Начнем с первой. Вы уже знаете, что в первый день можно пройти 25 минут. Такую тренировку стоит повторять через день. Но что входит в тренировки между этими занятиями? Занятия по ходьбе на выносливость чередуются с интервальными тренировками. Их смысл заключается в подходе «4+2». Что это значит? Четыре минуты вы уделяете быстрой ходьбе, а затем две минуты ходьбе среднем темпе. На первой тренировке стоит повторить подход два раза. Каждую неделю увеличивайте количество повторов на один.

(Читайте также: Как бегать в холодное время года: практические советы.)

Что нужно для ходьбы вы теперь в курсе, узнайте о самой популярной ошибке при ходьбе, а также читайте про то, насколько ходьба эффективна для похудения.