Как научиться правильно отжиматься и сделать это упражнение максимально эффективным
Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.
Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.
Отжимания от стены
Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.
- Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
- Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.
Как усложнить: когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.
(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета.)
Отжимания на коленях
Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.
- Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
- Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
- Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
- Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
- Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.
Наклонные отжимания
Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.
- Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
- Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
- Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
- Пауза на секунду.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)
Стандартные отжимания
Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.
- Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
- Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
- Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
- Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.
Как усложнить: еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.
Отжимания на кулаках
То же самое, что и классические отжимания, но намного тяжелее. Во-первых, придется напрягать кисти, которые при классических отжиманиях не особо принимают нагрузку. Во-вторых, расстояние от груди до пола увеличится, то есть опускаться станет тяжелее.
- Поставьте руки на ширине плеч, следите за тем, чтобы тело и ноги оставались ровными.
- Поставьте руки на кулаки, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Не опуская голову вниз выдохните и опуститесь, согнув локти, как при стандартных отжиманиях.
- Выдыхайте, делая рывок вверх. Следите за тем, чтобы таз не опускался и не поднимался, а двигался вместе со всем телом.
Как усложнить:если даже отжимания на кулаках для вас легкие, то делайте отжимания на пальцах. Поверьте, эта задача заставит врасплох любого культуриста — с первого раза отжаться на пальцах не получится ни у кого, если он ранее этому не тренировался. Это упражнение еще больше увеличивает расстояние от груди до пола, а также создает сильную нагрузку на пальцы. Мастера отжиманий могут делать это упражнение на одной руке, стоя на трех пальцах.
Советы по комфорту и технике
Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.
Для большего комфорта:
- Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
- При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
- Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
- Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
- Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.
Общая техника
Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.
Почему отжиматься полезно
Отжимания не только увеличивают силу рук и груди, они также приводят в тонус все мышцы торса, особенно пресс. С регулярным выполнением отжиманий увеличивается общий уровень физической выносливости, что позволяет в дальнейшем начать отрабатывать более сложные упражнения. Помимо этого, упражнения с собственным весом благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, заставляя сердце лучше работать и привыкать к нагрузкам.
Может ли быть вред от отжиманий
Отжимания — одно из самых нетравмоопасных упражнений, но даже для него есть предостережения. Во-первых, приступать к отжиманиям нужно после разминки, иначе тело в процессе выполнения упражнения будет испытывать дискомфорт, и вы не сможете в полной мере выполнить поставленную задачу. Во-вторых, следует повременить с отжиманиями, если у вас много лишнего веса и при этом слабые руки. Наконец, не стоит нагружать себя отжиманиями, если вы недавно перенесли травму руки, ноги или туловища.
Сколько раз отжиматься
Новичкам рекомендуется начинать с 10 отжиманий в день и раз в неделю увеличивать количество отжиманий на пять. Если вы умеете отжиматься и хотите с помощью этого упражнения накачать грудь, то можете попробовать делать по 100 отжиманий в день. В начале у вас будут очень сильно болеть и отекать руки, но если продолжите выполнять упражнение, то через полгода накачаете мощную рельефную грудь. Если же вы не экстремал, то сами регулируйте количество отжиманий и подходов к ним. Главное, чтобы упражнение всегда заставляло тело напрячься.
Как правильно делать вдох и выдох при отжиманиях
Когда опускаетесь, делайте плавный вдох носом. Опустившись, застыньте в этом положении на полсекунды, а затем резким движением выпрямьте руки, сделав резкий выдох ртом.
Самые опасные ошибки при выполнении отжиманий
При выполнении отжиманий некоторые новички любят разводить локти в разные стороны — это очень грубое нарушение, которое не только усложняет процесс отжимания, но и негативно сказывается на локтях. Также некоторые новички иногда могут слишком далеко друг от друга ставить руки при отжиманиях, перенапрягая таким образом косые мышцы груди.