Как питаться в дни без тренировок: совет спортивного диетолога

По данным Международного общества спортивного питания, при высокоинтенсивных кардионагрузках (бег с высокой скоростью, ВИИТ и так далее) следует потреблять углеводы и белков в соотношении 3:1 (не на самой тренировке, конечно же), чтобы стимулировать ресинтез гликогена и подготовиться к тренировке на следующий день. «То есть около 50–60 процентов калорий из углеводов и 20–25 процентов — на протеин», — говорит эксперт. Если же у вас менее напряженные тренировки, соотношение немного меняется: «Для тех, кто больше внимания уделяет силовым упражнениям или йоге, соотношение сдвигается ближе к 2:1».

Разумеется, слушать надо собственный желудок, а не какие-то фитнес-трекеры. «Поскольку количество калорий, которые вы на самом деле сжигаете в дни тренировок, может сильно отличаться от того, что показывают даже самые точные приборы, лучше всего ориентироваться на чувство голода и разумного насыщения», — говорит диетолог Келли Джонс.

Чтобы росли мышцы, необходимо три факторы: питание, физические нагрузки и послетренировочное восстановление. Во время тренировок мышечные волокна разрушаются, и потому важно давать организму время на восстановление, в период которого увеличивается работоспособность и сила мускулатуры.

Для роста мышечной массы потребляйте больше калорий, чем тратите, — обычно это на 10-15% больше, для мужчин это составит примерно 200-300 калорий. Универсальное БЖУ в период увеличения мышечной массы: 15% полиненасыщенных жиров, порядка 30% белков и 55% углеводов.

За 1,5-2 часа обязательно съешьте что-нибудь углеводное. Употребление углеводов перед тренировкой может помочь вам улучшить результаты во время тренировки — вы сможете тренироваться дольше или с более высокой интенсивностью. Если вы не едите, во время тренировок вы можете почувствовать замедленность движений или головокружение.

Соотношение углеводов и белка должно оставаться примерно таким же, говорит Джонс. Вам по-прежнему нужны углеводы, жиры и белки, так как они способствуют восстановлению мышц, объясняет она. Поэтому не думайте, что нужно урезать калории или питательные вещества, если вы не активны: «Для восстановления после тяжелой тренировки требуется 24–48 часов, поэтому в день отдыха важно потреблять достаточно углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии для восстановления, достаточно качественных жиров, чтобы уменьшить воспаление и поддержать сердце и суставы, и достаточно белка для восстановления тканей организма».

Конкретно выбор продуктов не меняется. Хотя, например, после тренировки вполне эффективно выпивать протеин, чего не будет в дни отдыха. Как и всегда в вопросе углеводов, предпочтение отдается наиболее медленно усваиваемым. Количество приемов пищи в день отдыха — не менее трех, а в день тренировки это может быть 5 приемов — перекус до и после тренировки. Также следует съедать по 20–30 граммов белка несколько раз в течение дня, а не чуть-чуть на завтрак и побольше на ужин. Это необходимо для оптимального поддержания процесса восстановления.

«Многие парни даже считают, что могут сократить количество протеина в дни отдыха, но в действительности организм занят синтезом белка почти 48 часов после тренировки. Недостаточное потребление протеина или общего количества калорий может помешать росту мышц и спортивному прогрессу», — объясняет Риццо.

Во время набора массы увеличивается также количество жира, поэтому сушка — один из ключевых этапов диеты тех, кто тренируется. Многих интересует, должен ли режим питания отличаться в дни отдыха и в дни тренировок. Вопрос разумный, потому что в дни отдыха атлет расходует меньшее количество энергии, а соответственно, ему не требуется такое же количество энергии. Рекомендуемое питание на сушке — это сокращение калорийности рациона на 10 – 15%, оно достигается за счет урезания рациона в дни без тренировок. Необходимо отказаться от жиров животного происхождения, а также от продуктов, задерживающих воду в организме, в частности от соли, овса и пшеницы.

Фитнес-тренер Артем Сергеев считает, что калорийность в дни отдыха в период сушки зависит от выбранной диеты: «Тут обычно три варианта — диета с учетом тренировочной деятельности или без нее, либо гибкая диета:

1. Если тренировочная активность включена в расчет, то питание изначально планируется одинаково на каждый день в плане КБЖУ. Если используется читмил, то делают его чаще всего после тренировки 1-2 раза в неделю.

2. ⁠Если все рассчитано без учета спорта, то в дни тренировок просто добавляются дополнительные углеводы на 200-300 калорий или больше, в зависимости от их тяжести.

3. ⁠Гибкое планирование позволяет есть день ото дня совершенно разное количество калорий, основываясь на самочувствии и аппетите. Фиксирован только уровень белка, относительно фиксирован уровень жира, а углеводы имеют максимальную гибкость в употреблении. Конечная задача — создать суммарный дефицит за неделю, месяц, так как для потери одного килограмма жира требуется около 8000-8500 недоеденных до нормы калорий, то можно лично для себя определить, за сколько дней их будет удобно недоесть».

Хотя ваш рацион и соотношение питательных веществ не должны сильно меняться между днями отдыха и активными днями, уровень голода может колебаться. «Некоторые исследования указывают на то, что когда человек проводит высокоинтенсивную тренировку, чувство голода обычно подавляется сразу после нагрузки, поэтому он не получает столько калорий, сколько сжигает», — объясняет Риццо.

А на следующий день вы можете почувствовать зверский голод, поскольку теперь ваш организм жаждет возместить те калории, которые сжег накануне. Разумеется, терять голову не стоит. Избегайте таких продуктов, как сладости, в том числе сахар, выпечку, жареные и копченые продукты, животные жиры, фастфуд, газировку и алкоголь.

Убедитесь, что едите достаточно много белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы чувствовать себя сытым. В выходные дни также необходимо больше пить, даже если вы не потеете и не испытываете жажды.

Кроме того, воспаление может усиливаться после тренировки и продолжаться в день отдыха, поэтому ешьте побольше богатых антиоксидантами продуктов, таких как свекла, ягоды и листовая зелень.

Вот пример плана питания на день отдыха от Джонс:

На завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, 2–3 яйца и немного фруктов.

Перекус: если до обеда остается более четырех часов, важно перекусить углеводами и белком. Эдамамэ с сухофруктами подойдет.

На обед: курица и киноа с зеленью и любимой заправкой.

Перекус: еще один перекус, похожий по содержанию питательных веществ на тот, что был перед обедом.

На ужин: лосось и батат с зеленой фасолью. А на десерт можно побаловать себя темным шоколадом.