Как легко проверить эффективность тренировок

По-настоящему хорошая тренировка со временем требует плана развития. Поэтому нужно знать возможности своего тела и понимать, когда они становятся больше. Тогда необходимо увеличить вес или количество повторений, чтобы не выйти на плато. В противном случае тренировки будут проходить безрезультатно. Для того, чтобы трезво ­проанализировать прод­еланную работу, опира­ясь на свой опыт и ны­нешнюю физическую фор­му, можно вести тренировочный дневник.

Чтобы сделать занятие наиболее эффективным, стоит составить его четкий план. Другими словами, не нужно планировать день определенной группы мышц, нужно знать конкретный список упражнений, из которых будет состоять ваше занятие.

Этот пункт дополняет предыдущий. Помимо четкого плана, нужно следить за тем, чтобы на все мышцы приходилась адекватная нагрузка. То есть лучше равномерно прокачивать все тело, а не только пресс или бицепс.

Важно заранее установить минимальное количество повторений и подходов для каждого упражнения. Этот показатель будет той базой, которую следует регулярно увеличивать, чтобы извлечь максимум пользы из занятий.

Специалисты утверждают, что такие тренировки только вредят, так как при слишком интенсивных нагрузках тело не успевает восстановиться. Соответственно, на следующем занятии человек будет работать не во всю силу. Лучше придерживаться классических вариантов занятий, которые уже доказали свою эффективность и оптимально рассчитывать периодичность физических нагрузок.

Например, нужно сразу поставить себе цель — сделать жим лежа с большим весом. На каждой тренировке нужно прибавлять подходы или повторения с меньшим весом, чтобы в итоге улучшить результат и достичь желаемого

Перед работой с весами обязательно сделать небольшую. разминку на все группы мышц. Получить результат от тренировки получится только в том случае, если все мышцы будут достаточно разогреты и приспособлены к подъему максимального веса.

Чтобы достичь фитнес-целей, важно правильно соблюдать технику выполнения каждого упражнения, особенно уделяя внимание спортивной стойке. Это стандартное устойчивое положение тела, которое является исходной позицией для всех упражнений, которые выполняются стоя.

Не забывайте про качественный отдых между подходами. Не нужно сокращать паузы между подходами для скорейшего окончания упражнения, так вы не получите результата от тренировки. Поднять запланированный максимальный вес получится только в том случае, если вы будете достаточно отдохнувшими.

Внести новизну в обычный процесс тренировки можно с помощью изменения привычного хвата. Вы можете чередовать широкий и узкий хват, хват снизу и хват сверху. Так вы получите прогресс от тренировок во время работы со штангой.

Чтобы результатом тренировок стало красивое тело и точеная фигура, работайте над формой. Знаете, каким правилом эффективных тренировок пользуются профессиональные спортсмены, чтобы создать иллюзию узкой талии и огромных плеч? Они активно работают над верхней частью спины и средней дельтой.

Гантели — отличный спортивный инвентарь, с помощью которого можно получить максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале. Во время упражнений с гантелями одинаково задействованы все группы мышц.

С помощью читинга многие любители силовых тренировок уменьшают стресс для целевых мышц, но подвергают риску суставы, участвующие в упражнении. Согласно правилу эффективных тренировок, правильный читинг способен эффективно воздействовать на целевую мышцу. Если вы хотите, чтобы читинг приносил видимые результаты, не создавая рисков на вовлеченные мышцы, выполняйте первые 6-8 подходов упражнения с правильной техникой, а потом переходите на читинг. Это позволит вам сделать больше повторов, чем запланировано при любом весе.

Если ваши регулярные тренировки вам надоели и вы не видите желаемый результат, самый легкий способ обновить тренировочную программу — начать выполнять упражнения в обратном порядке. Сразу после разминки перейдите к упражнению, которое обычно завершает процесс тренировки. Это позволит вам по-новому взглянуть на это упражнение, ведь вы будете выполнять его без усталости.

Чтобы получить результат от тренировок, важна регулярность, дисциплина и мотивация. Если вам трудно заставить себя встать утром с теплой постели и отправиться в зал, начните заниматься спортом с напарником. В идеале этот напарник должен быть больше и сильнее вас, чтобы вы стремились к его результату. Напарником по спорту может стать кто угодно: друг, коллега, знакомый или брат.

В арсенале каждого спортсмена, профессионального или не очень, должен быть тяжелоатлетический пояс. Он помогает укрепить мышцы поясницы при экстремально высоких весах и получить результат от тренировки. При работе с малыми рабочими весами использовать его не нужно.

По началу тренировка с эспандером или жгутом кажется неудобной и не результативной, но она помогает добиться любых фитнес-целей. С помощью этих спортивных инструментов создается эффект постоянно меняющегося сопротивления во время выполнения одного повторения. Использование эспандера помогает преодолеть мертвую точку.

Ежедневные высокоинтенсивные тренировки не способствуют росту мышц, а приводят к переутомлению и обнуляют все приложенные усилия. К правилам эффективных тренировок относится обязательное выделение времени для восстановления. Поэтому всегда выделяйте в спортивной программе время на отдых и избегайте ежедневных силовых тренировок.

Исследования, опубликованные в Журнале Международного общества спортивного питания в 2018 году, показали, что получить результат от тренировки невозможно, если ваше питание несбалансированное и неполноценное. Для набора массы мало только ходить в зал, нужно поменять свой образ жизни и пищевые привычки. Самостоятельно или с помощью специалистов составьте для себя оптимальную диету, которая будет соответствовать вашим спортивным целям.

Спортивная экипировка очень важна, если вы хотите получить прогресс от тренировок. Поэтому в день тренировки спины важно надевать кистевые лямки. Так вы сможете увеличить количество повторений и поднять максимально возможный вес. Обязательно надевайте лямки, как только почувствуете усталость в руках.

Замените классические 10 повторений по три подхода на постепенное увеличение весов в каждом подходе. Количество повторений будет уменьшаться, в зависимости от веса, но рост силовых показателей будет расти. Это поможет усилить эффект от тренировки в тренажерном зале.

Для начала тренировки выбирайте упражнения, в которых вовлечено большое количество мышечных групп и использован максимальный вес. Такие упражнения называются многосуставными.

Распространенный способ повысить эффект от тренировки в тренажерном зале — объединить два упражнения на противоположные группы мышц в один суперсет. С помощью этого способа вы сможете получить максимальный результат. Противоположные мышцы: бицепс-трицепс, спина-грудь.