Как повысить уровень тестостерона естественным путем: 3 рабочих совета

Ничто так не подает лучший сигнал для повышения уровня тестостерона, как силовая тренировка. Когда мы работаем с тяжелыми весами, мы посылаем нашему телу сигнал к росту, для чего требуется повышенный уровень тестостерона. Хотя этот процесс непостоянный, если вы будете придерживаться правильного режима тренировок, со временем вы наберете больше мышечной массы и, таким образом, повысите свой тестостерон.

Ваше тело реагирует на раздражитель. У пожилых мужчин уровни ниже, да, потому что они старше, но также и потому, что они просто перестают заниматься некоторыми вещами (например, тренироваться), что способствует усиленной реакции. Также имейте в виду, что у наших дедов, вероятно, была более трудоемкая работа, чем у нас сейчас. Они не сидели без дела так много, как мы сегодня.

Мы настоятельно рекомендуем силовые тренировки, сосредоточенные на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Это позволяет добавлять более тяжелые нагрузки и стимулировать больше мышц в заданном подходе. Придерживайтесь простых подходов, а не круговых, — это поможет сосредоточить внимание на добавлении более тяжелого веса (это необходимый вам сигнал) по сравнению с более активными видами деятельности на выносливость (которые не становятся таким сильным стимулом).

Повышенное потребление жиров и холестерина приводит к повышению уровня тестостерона. Это то, что позволяет нам оптимизировать уровень наших гормонов. Вы можете потреблять молочные продукты, говядину, рыбу и яйца, чтобы получить эти жиры (и белки).

Не смотрите на углеводы как на врага. Да, вам могут не понадобиться углеводы для выживания, но тем, кто хочет добиться высокого уровня тестостерона, необходимо оптимизировать свои показатели в тренажерном зале. Углеводы — непосредственный источник топлива для тела, который позволяет работать с тяжелыми весами. Жиры могут обеспечивать энергию в виде кетонов, но при высоком потреблении углеводов уровень кортизола остается ниже. Хорошие источники — цельные злаки, картофель, бобовые и другие продукты.

Также нам нужно достаточно белка, чтобы восстанавливать и наращивать мышцы, которые мы разрушаем в зале. Если вы не потребляете достаточное количество белка, вам будет очень сложно набрать или даже поддерживать мышечную массу (в этом случае уровень тестостерона начнет снижаться). Стремитесь к потреблению 1,4–2,0 грамма на килограмм, отдавая предпочтение источникам белка животного происхождения.

Несмотря на то, что он называется витамином, на самом деле это скорее гормон. Это один из важнейших гормонов, регулирующих уровень тестостерона. Мы, как общество в целом, испытываем огромный дефицит этого витамина. Раньше люди чаще бывали на солнце, чтобы усваивать необходимое количество витамина D. В наши дни нам говорят, чтобы мы покрывали себя солнцезащитным кремом или прикрывались. Безусловно, никто не хочет получить солнечные ожоги, но находясь на улице (в идеале без рубашки), в течение 15–20 минут вы получите правильную дозу без ожогов. Также вы можете обсудить с врачом возможность потребления витамина D в виде пищевой добавки.

Если вы спите менее семи часов, вы резко снижаете уровень тестостерона и повышаете уровень кортизола. Если кортизол постоянно повышен, тестостерон не может выполнять свою работу должным образом. Наше тело готовится к ночному времени с заходом солнца. Когда солнце садится, постарайтесь свести к минимуму излишний синий свет (чаще всего это искусственный свет). Если вы бодрствуете под ярким синим светом, это сбивает тело с толку, заставляя думать, что сейчас день, таким образом подавляя мелатонин и поддерживая дальнейшее повышение уровня кортизола. Рекомендуется хотя бы минимизировать синий свет за 1–2 часа до сна.

(Читайте также: Как добиваться максимума на тренировках: 6 правил прогрессивной перегрузки)