Как правильно подготовиться к выполнению одноповторного максимума в упражнениях
Что такое одноповторный максимум в упражнении
Одноповторный максимум — это абсолютный максимум, который можно поднять за одно повторение в определенном упражнении. 1-ПM — когда вы не можете физически сделать больше, чем поднятый или выжатый вес на данном этапе спортивного развития.
Согласно исследованию 2012 года, эта проба считается золотым стандартом для оценки мышечной силы в нелабораторных ситуациях.
А выполнение 1-ПМ с коротким периодом разминки является надежным методом измерения для оценки изменений вашей силы независимо от:
- расположения группы мышц,
- выбранного веса,
- упражнения
- или пола.
В каких упражнениях определяется 1-ПМ
Технически одноповторный максимум возможен для любого упражнения. Однако, чаще всего применяется в сложных многосуставных движениях, таких, как:
- становая тяга
- приседания со штангой
- румынская тяга
- жим штанги лежа
«Определение разового максимума в конкретном упражнении является не только прерогативой силовых видов спорта: Олимпийской штанги или пауэрлифтинга. В бодибилдинге этот параметр важен для дальнейшего расчета рабочих весом на одну мышечную группу, которые составляют примерно 80% от 1-ПМ для работы на гипертрофию.
Поэтому, хоть развитие силы в бодибилдинге является сопутствующим фактором, идущим следом за гипертрофией, я бы советовал каждому спортсмену время от времени проверять свой разовый максимум в основных упражнениях на большие мышечные группы. Это поможет точнее рассчитать нагрузку, которая приведет к увеличению мышечной массы»
Отдых перед выполнением рекорда
Если выбранное рабочее упражнение, в которым вы хотите установить рекорд стоит регулярно в программе тренировок, то может быть выгодным и разумным решением взять выходной или два перед попыткой установить 1-ПМ. Отдохните, выспитесь, восстановить, и обеспечьте свой организм важными нутриентами. Все эти действия могут помочь телу подготовиться к нагрузкам, которые вы собираетесь оказать на него в следующие 24 часа.
Спортивная экипировка
Каждый из нас хотя бы раз попадал впросак, надевая новую вещь в важный день. Туфли, которые не разношены, или одежду, не зная, комфортно ли будет в ней. Так и в спорте, рекомендуем не пытаться пробовать новое снаряжение, оборудование в день выполнения личного рекорда.
Если вы предполагаете, что захотите использовать наколенники, ремень или любое другое дополнительное обмундирование, сделайте все возможное, чтобы предвидеть, что ничего не помешает выполнению 1-ПМ. Практикуйтесь в экипировке на протяжении всего этапа подготовки, а не только во время рекорда. Возвращаясь к спортивной аналогии, никто не надевает новые бутсы в первый раз в игровой день.
Запаситесь терпением
У этой фразы есть несколько применений, когда дело доходит до личного рекорда.
- Во-первых, медленное наращивание разминочных подходов к вашим попыткам настроит на успех. Отдых не менее трех (до пяти) минут между каждым подходом, обеспечит надлежащее восстановление фосфокреатина (ФКр) для энергии и удаление отходов ацетилхолина (АХ) из нервно-мышечного синапса (НМС). Эти два субстрата имеют решающее значение для производительности с высокой интенсивностью, и их оптимизация проложит путь к вашему максимальной максимуму.
- Во-вторых, если во время подготовки и разминки понимаете, что сегодня не ваш день, прислушивайтесь к своему телу и поступайте соответственно. Позвольте себе быть открытым для возможности попытки в другой день в течение следующей недели или двух, когда вы почувствуете себя на миллион процентов сильным. Недомогание, плохой сон или его отсутствие накануне точно не придаст вам силы и не отразит объективную картину. Разум — мощный инструмент для работы, и если вы убеждены, что не сделаете все возможное в данный момент, почти гарантировано, что это сбудется.
- Обстоятельства попытки установления личного рекорда в выбранном упражнении, находящиеся под вашим контролем, будут различаться в каждом конкретном случае.
- Конечно, если вы участвуете в соревновании и этот рекорд происходит на помосте, вы не можете влиять на обстоятельства. Тем не менее, обратите внимание на то, что хорошо работает для вас во время тренировок, какие особенности настройки важны, какое питание больше подходит и способствует силе и сделайте все возможное, чтобы подготовиться перед важным днем. Сделайте глубокий вдох, соберитесь и вперед. А в последующий период сделайте все, чтобы его увеличить.