Какая ошибка при подтягиваниях делает их бесполезными
Правильные подтягивания позволяют разработать практически все основные мышцы плеч и спины. Так, развиваются дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трапециевидная мышца и широчайшие мышцы спины. Но в подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения подтягиваний активно участвуют также мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.
Как правильно подтягиваться?
Для начала следует определиться с высотой перекладины. Она рассчитывается по следующей формуле: рост нужно умножить на 1,28. Так, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.
Для того, чтобы научиться подтягиваться правильно необходимо определиться с исходным положением. Оптимальное - вис на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук находятся примерно на ширине плеч или чуть шире. Не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела. Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.
Какой хват можно выбрать для выполнения подтягиваний?
Остается определиться с хватом. Выполнение подтягиваний проще всего начать с обратного хвата. Так вы сможете больше задействовать бицепсы. При этом меньшая нагрузка пойдет на плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.
После того как вы сможете выполнить три-четыре повтора обратным хватом, попробуйте перейти на прямой хват. Отметим, что прямой хват позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягиваний уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая
Стоит помнить, что правильного или неправильного варианта хвата не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас, нужно понять, проработка каких мышцы для вас приоритетнее при выполнении подтягиваний. Разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.
Так, выбирая для подтягиваниях узкий хват, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь. Существует и обратный узкий хват. Он хорош для проработки нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.