Как прокачать грудные мышцы: сделайте простое упражнение еще эффективнее
Как вы хорошо знаете, грудные мышцы наиболее активно работают в сведении рук (более известным под некорректным названием «разводки»). Опытные тренеры (и фитнес-редакторы Men Today) Эбенизер Сэмюель и Бретт Уильямс предлагают улучшенную версию популярного упражнения, которую вы вряд ли увидите в своем зале.
Т-сведение на скамье (или сведение на Т-скамье) позволит вам взять гантели потяжелее и при этом защитит самые уязвимые плечевые суставы.
«Вот за что я люблю вариант, — объясняет Сэмюель. — Так это за простоту: оно буквально само заставляет вас делать все правильно и не позволяет делать неправильно. Но мы, конечно, проясним нюансы».
Как выполнять сведение рук на Т-образной скамье
Возьмите в руки гантели (обычного веса для начала) и разместитесь на скамье необычным образом — поперек, уложив на нее только верх спины, как при выполнении ягодичного мостика.
Перед тем, как приступить к выполнению, упритесь плечами в скамью, опустив лопатки, что поможет защитить плечевые суставы. Напрягите ягодицы и пресс, подняв таз, как в мостике. От коленей до плеч тело должно быть вытянуто в прямую линию. «Еще одно из преимуществ данного варианта заключается в том, что при выполнении обычного сведения на скамье или на полу вы не нужно особо включать кор, и все тело расслабляется. Здесь же вы вынуждены собраться, а это дает вам больше стабильности, позволяя работать интенсивнее».
Немного согните руки (не «выключайте» в локтях) и медленно, под контролем опускайте в стороны. Старайтесь растянуть эксцентрическую фазу (опускание веса) до четырех секунд. Остановите движение, коснувшись локтями скамьи — но, разумеется, не укладывая на отдых, в нижней точке рабочие мышцы должны оставаться под нагрузкой.
Добавьте это упражнение в конце тренировки, выполняя подходы по 10–12 повторений с отдыхом около 60 секунд.
Но это еще не все: если хотите окончательно добить грудные, то попробуйте комбинацию жима и сведения: выжимайте гантели вверх и опускайте без сгибания рук в локтях. Так вы сможете взять больший рабочий вес и изолированно перегрузить грудные мышцы в эксцентрической фазе.