Как правильно и безопасно страховать в жиме штанги лежа

Если вам когда-либо приходилось просить помощи в жиме лежа, вы, вероятно, понимаете, о чем идет речь. Некоторые парни крепко держат штангу в течение всего подхода, никогда не отпуская, помогая вам перемещать вес вверх и вниз при каждом повторении. Такая помощь фактически делает подход бесполезным. Весь смысл страховки в том, чтобы вы могли попытаться поднять тяжелый вес с дополнительной безопасностью, и кто-то был рядом, если вы потерпите неудачу. Но, удерживая штангу и помогая вам все время, споттер эффективно снижает весовую нагрузку на значительный процент. Так кто знает, что вы на самом деле поднимаете?

На противоположном конце спектра находятся парни, которые забывают, что делают, и смотрят в пространство во время вашего выполнения. Такому страхующему приходится кричать «Помоги!», чтобы напомнить ему, что без его немедленной помощи вас припечатает к скамье.

В этой статье мы расскажем, как правильно страховать в жиме лежа. Те же принципы можно применить и к другим упражнениям. Прежде всего, важно понять суть страховки. Весь смысл связан с безопасностью. Помните, что мышцы растут в результате перегрузки – вам нужно поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать микротравмы. Если страхующий все время держит штангу и поднимает большую часть веса, то единственное, что перегружается, – это ваше эго. Конечно, приятно думать, что вы жмете 150 килограмм, но если вы не можете поднять вес ни разу без споттера, то вы вообще не сможете поднять этот вес.

Безопасность – это самая главная причина, по которой вам следует попросить помощи. Таким образом, вы можете подтолкнуть себя к новым пределам, зная, что если вы потерпите неудачу, кто-то вам поможет. Имея это в виду, давайте посмотрим, как правильно выполняется страховка в жиме лежа.

Шаг 1. Спросите его, нужна ли ему помощь, чтобы снять штангу со стойки перед первым повторением. Часто это просто вопрос личных предпочтений.

Шаг 2. Спросите, сколько повторений он планирует сделать. Это даст вам представление о том, когда вам может понадобиться вмешаться. Если человек говорит, что он собирается сделать 8 повторов, то вы знаете, что он должен быть в состоянии сделать хотя бы несколько повторений самостоятельно, прежде чем ему потребуется помощь. Точно так же, если он собирается сделать 1-повторный максимум, вы должны быть на 100% готовы помочь ему с момента начала подхода. Конечно, вы всегда должны быть на 100% сосредоточены и готовы, когда кого-то страхуете, но хорошо иметь представление об ожиданиях атлета от подхода.

Шаг 3. Позвольте атлету делать упражнение самостоятельно. Во время сета даже не касайтесь грифа. Пусть всю работу выполняет человек, который поднимает вес. Помните, вы здесь только для безопасности, а не для того, чтобы поднимать тяжести за него. Сохраняйте концентрацию и все время следите за атлетом. Никогда не знаешь, когда ему понадобится помощь.

Шаг 4. Помогайте ему только тогда, когда он в этом нуждается. Как только штанга начнет двигаться в неверном направлении, поместите обе руки под гриф и начинайте поднимать вес вверх вместе с ним. Начните с того, чтобы предложить сначала небольшую помощь, прикладывая минимум усилий. Если вы видите, что он действительно не может справиться, то сразу увеличивайте силу и помогите ему быстро вернуть штангу в стойку.

Иногда напарник, который страхует, подбадривает словами «Давай, чувак, ты справишься!», «Еще два повторения!», «Ты можешь еще!», «Жми! Жми!». Есть ли в этом смысл? Что ж, это скорее вопрос личных предпочтений. Многие атлеты хорошо на это реагируют, думая: «Да, я могу это сделать!».

Когда дело доходит до мотивации человека во время упражнения, просто делайте то, что вам и ему удобно. Хотя, если люди вдруг перестанут просить вас о помощи, возможно, вы перестарались.