5 важных правил для развития мощного хвата

Если говорить проще, эта сила хвата называется рукопожатием. Она эффективно нарабатывается с помощью эспандеров. Есть еще один, более интересный способ разработки этого вида хвата. Так, в книге Джона Брукфилда «Мастерство построения силы рук» автор предлагает воспользоваться щипцами и ведром. Для того, чтобы развить сдавливающую силу хвата, наполните ведро песком или водой. Поднимайте его при помощи щипцов, сгибая руки в стиле молота, при этом держа щипцы вертикально. Не беритесь щипцами прямо за ручку ведра, оберните ее ремнем и возьмитесь за свободные концы.

Благодаря этой силе хвата вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать его. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип. Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Как улучшить этот вид силы хвата? Тренировки с толстыми грифом и рукоятками гантелей помогут развить и удерживающую, и сдавливающую силу хвата. Безусловно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Особенность данной силы хвата заключается в удержании предметов между большим пальцем руки и остальными. Развитие щипковой силы хвата зависит от разработанности большого пальца. Для тренировки этого хвата используют блины от штанги. Начните с одного или двух сложенных вместе плоской стороной. Оптимальный вес каждого блина для начинающих должен быть не более двух килограммов.

Использование такие инструменты, как кистевые лямки может помочь не смещать акцент с целевых мышц в таких тяжелых упражнениях, как становая тяга или подтягивания. Но это не способствует увеличению силы хвата.

Если вы стремитесь добиться мощного хвата, отложите на время лямки и работайте с чуть меньшими весами, который вы действительно можете удержать без посторонней помощи. Улучшив силу захвата, вы сможете поднимать больший вес, и это заставит расти всё ваше тело.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета.)

Вы можете тренировать хват каждый день. Всякий раз, когда вы в тренажерном зале тянете или поднимаете что-либо, это возможность для тренировки вашего хвата. Включайте тяги в каждую программу. Повторяющиеся нагрузки вызовут резкий скачок в силе хвата и сразу же помогут дальнейшему развитию предплечий.

Вместо того, чтобы тренировать хват с множеством легких сгибаний запястья на бесконечное количество подходов, работайте над своим хватом одновременно с остальным телом. Включая тяжелые тяги и подтягивания, вы можете развить всю руку, а не только хват. Становая тяга с плинтов – это вариация тяги, которая нацелена на проработку верхней части амплитуды и позволяет грузить больший вес на штангу, следовательно, усложняет захват. В подтягиваниях и тягах с собственным весом постоянно бросайте себе вызов, меняя хват каждые несколько повторений во время подхода. Отпустив, а затем взявшись за перекладину, вы заставите свои предплечья адаптироваться к различным положениям. Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями, как выпады с гантелями, поскольку они предоставляют прекрасную возможность для развития сильного хвата.

(Читайте также: В чём эффективность тренировок с гирями.)

Для дополнительного стимула вы можете добавить в свою работу использование полотенца. Хотя добавление веса к грифу обычно является достаточным прогрессом в вашем хвате, этот приём может помочь вам улучшить результаты, увеличив потребность в силе. Попробуйте обернуть полотенце вокруг грифа или ручки при выполнении любого упражнения, чтобы увеличить толщину захвата рукой. Сжимайте полотенце во время выполнения упражнения на развитие силы хвата, но помните, что для дополнительной задачи вам, вероятно, понадобится меньший вес, чем обычно. Точно так же подвешивание на двух полотенцах во время подтягивания превращает простое упражнение в пытку для слабого захвата.

Самый простой и мощный инструмент – это тот, о котором мы часто забываем. Активное сжатие штанги руками во время подхода приводит к большей активации хвата и, следовательно, большему увеличению силы хвата. Не позволяйте штанге скользить по направлению к пальцам во время сета. Вместо этого крепко держите гриф в ладонях и обхватите его большим пальцем, чтобы удерживать на месте. Во время подхода сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать штангу как можно сильнее. Усиливая хват во время упражнения, вы можете обнаружить, что ваши показатели силы взлетят до небес.

Мы подобрали для вас несколько упражнений, которые помогут вам развить силу хвата.