Как накачать объемные плечи: 7 мощных упражнений для дельтовидных мышц
Строение дельты
Дельтовидные мышцы занимают особое положение в строении тела. Это необходимо учитывать при составлении программы тренировок на плечи. Дельта относится к малым мышечным группам и является одной из самых сложных по строению. Дельтовидные мышцы находятся в области надплечья, именно они задают форму плеч. Дельта является защитой плечевого сустава, также она обеспечивает двигательную функцию этой области.
Если ваша цель накачать плечи, вы должны знать анатомию дельтовидной мышцы. Дельта состоит из трех пучков:
- Передний (ключичный). Берет начало от латеральной части ключицы
- Средний. Начинается от акромиальной части лопатки
- Задний. Берет начало от нижнего края кости лопатки
Эффективные упражнения для тренировки плеч
Тренировка плеч — важный компонент любой тренировочной программы. Более сильные плечи — это меньший риск получить травму, связанную с силовым тренингом. Приведенные ниже упражнения — это, пожалуй, лучшее, что вы можете делать для наращивания мышц плеча. Включите их в свою программу, постепенно увеличивая рабочий вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы, и результат не заставит себя ждать.
Жим штанги над головой для укрепления мышц плеч
Жим штанги над плечом (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Это упражнение на плечи, помимо прочего, отлично укрепляет мышцы кора.
- Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
- Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
- Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
- Опускайте вес медленно и осторожно.
Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи
Это упражнение на плечи с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется хорошая координация, особенно когда вы увеличиваете вес.
- Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
- Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений.
(Читайте также: Топ-5 упражнения для тренировки мышц груди)
Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч
Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения на плечи.
- Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
- Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
- Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
- Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
- Затем осторожно опустите вес.
- Повторите.
Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч
Это упражнение для плечей нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
- Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
- Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
- Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
- Повторите.
Подъем гантелей в стороны — упражнение для плечей в домашних условиях
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
- Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите.
Ваши локти и руки во время выполнения этого упражнения для рук и плечей должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть, вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.
Тяга к лицу в блоке — упражнение на заднюю дельту
Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.
- Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
- Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
- Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
- Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
- Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.
Шраги со штангой стоя для укрепления плеч
Это упражнение для плечей нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.
- Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
- Поднимите плечи вверх и назад (то есть, буквально пожмите плечами), сжимая их примерно пять секунд.
- Затем отпустите снаряд в исходное положение.
Как эффективнее выполнять упражнения для дельтовидных мышц
Комплекс упражнений на плечи должен учитывать равномерную нагрузку на все три пуска дельтовидных мышц. Это защитит плечевой сустав от травм. Пучки выполняют различные функции, поэтому нагрузить их одним упражнением будет неверно. Поэтому нужно включить в тренировку как минимум три движения.
При подборе веса для упражнений на плечи выбирайте такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.
Ошибки при тренировке плеч
Если разумно подойти к вопросу тренировки плеч в зале, можно улучшить форму дельт и увеличить их объем в даже в короткие сроки. Однако добиться желаемого результата могут помешать некоторые распространенные ошибки:
Неправильная техника выполнения
Чтобы упражнения на плечи оказались эффективными, перед их выполнением необходимо ознакомиться с техникой выполнения. Неправильное выполнение упражнения может повлечь за собой серьезные последствия: растяжения, травмы и перегрузку плечевого сустава.
Большая нагрузка на дельту
Перегруз дельтовидных мышц препятствует восстановлению и росту этой области. Мышцы этой группы участвуют практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки груди, спины и ног. Поэтому после полноценной тренировки на плечи важно дать мышцам отдохнуть минимум 48 часов. Также следите за своими ощущениями, приступайте к тренировке дельты только когда вы уверены в своих силах.
Проработка только одного пучка дельты
Такая ошибка приводит к неравномерному развитию дельтовидных мышц. Вы должны помнить, что для достижения желаемого результата, необходимо уделять время всем трем пучкам. Поэтому при составлении программы тренировок на плечи не зацикливайтесь на прокачки одной области.
Раскачка корпуса
В зале часто можно встретить спортсменов во время тренировки плеч, которые при выполнении упражнений с подъемом рук работают всем корпусам, помогая забрасывать гантели наверх силой инерции. Такую ошибку часто можно наблюдать во время выполнения махов на передний и средний пучки дельты.
Как набрать мышечную массу на плечах?
Если вы новичок в зале, то вам не обязательно делать упор на дельтовидные мышцы. Так как плечи участвуют в большинстве упражнений на все тело, они будут равномерно набирать массу вместе с другими мышцами. Для этого достаточно добавить в программу армейский жим, становую тягу, подъем штанги к подбородку.
Если у вас уже есть опыт в зале, но вы замечаете, что плечи отстают в развитии, попробуйте разнообразить вашу программу тренировок на плечи четырехдневным сплитом. Такая базовая схема поможет взбодрить и нагрузить дельтовидные мышцы:
Понедельник: день ног
Вторник: упражнения на грудь и переднюю дельту (армейский жим, подъем гантелей перед собой с хватом «молот»)
Среда: отдых
Четверг: упражнения на спину и заднюю дельту (отведение назад на тренажере «бабочка»)
Пятница: прокачка трицепса, бицепса и средней дельты (тяга штанги к подбородку, махи гантелей)
Количество повторений для набора мышечной массы на плечах лучше всего делать больше, чем на другие группы. Плечевые суставы имеют хрупкое строение, поэтому акцент следует сделать на пампинге, то есть увеличении мышц за счет притока крови, а не на работе с большими весами.
