Как тренироваться, чтобы на следующий день не болели мышцы?
Рассказываем, как уменьшить проявления крепатуры после физических упражнений.
unsplash.com
Возможно, вам не удастся полностью избежать отсроченной мышечной болезненности, но можно предпринять шаги, чтобы уменьшить ее интенсивность. Попробуйте эти советы:
- Не допускайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жарких и влажных температурах, значительно уменьшалась мышечная болезненность, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не заботились о водном балансе.
- Разогревайтесь. Проводите 5-10 минут перед каждой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Не выполняйте статическую растяжку до окончания тренировки.
- Делайте заминку. В исследовании 2012 года 20-минутная заминка в виде езды на велосипеде низкой интенсивности после силовой тренировки нижней части тела приводила к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Завершайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
- Не торопитесь. Выводите свои тренировки на новый уровень интенсивности, шаг за шагом. Это может помочь вам безопасно развивать силу и выносливость, сведя к минимуму эффекты неприятной крепатуры.