Как тренироваться на улице в холод, чтобы не заболеть

Тренируясь зимой на улице, нужно решать одновременно две проблемы: первая — не замерзнуть, вторая — не промокнуть так, чтобы переохладиться. Набор одежды зависит от температуры на улице: тренировки зимой не обойдутся без полного комплекта, а в межсезонье можно ограничится только первым и третьим слоями.

Ступни, кисти и голова также должны находиться в разогретом состоянии: на ноги не забудьте надеть теплые носки, на руки — перчатки, а на голову — бафф или легкую шапку, способную отводить влагу.

Если злоупотреблять физическими нагрузками зимой на улице, то риск простудиться и заболеть только возрастает. Тяжелые нагрузки — это стресс для организма, а иммунная система в свою очередь от стресса истощается и становится более уязвимой, особенно, в период от трех до 72 часов после тренировки.

Несмотря на то, что тренироваться зимой на улице вполне себе реально, существуют некоторые ограничения. В частности, очень многое зависит от температуры воздуха. Если вы видите, что столбик термометра опустился ниже -15°C, то лучше отложить занятия спортом или перенести их в помещение. Тренировка при холодной погоде с большей вероятностью нанесет вам вред (вы можете заболеть), чем принесет пользу.

При беге зимой на улице не забывайте одеваться многослойно и уделять особое внимание обуви. Подошва кроссовок не должна затвердевать на морозе, чтобы ее амортизационные свойства не терялись. Также стык верхней части кроссовка и подошвы не должен пропускать влагу, чтобы ваши ноги не промокли. Это значит, что для зимних тренировок придется подбирать отдельную обувь, предназначенную для жестких условий.

Также имейте в виду, что в идеале нужно составлять маршрут так, чтобы заключительный этап пробежки был по направлению ветра, а не против. Так вы не будете захлебываться холодным воздухом.

Воркаут — это уличная гимнастика, которую можно выполнять и во время зимних тренировок. Как и для бега, чтобы заниматься воркаутом зимой, необходимо одеваться многослойно. При этом особое внимание нужно уделять открытым частям тела — ушам, носу и шее. Их лучше закрывать шарфом с шапкой или балаклавой. Ну и конечно, пальцы — при занятии на турниках в холодную погоду не обойтись без перчаток.

Стоит помнить, что зимние тренировки очень сильно будут отличаться от летних или даже весенне/осенних. Как минимум, потому, что зимой не получится разогреть организм, так, чтобы выполнять какие-то сложные трюки. Ну и упражнения, где необходим длительный отдых между подходами — тоже не зимний вариант, так вы быстро замерзнете.

Во время скандинавской ходьбы с лыжными палками вы нагружаете не только нижнюю часть тела, но и верхнюю — за счет того, что активно работаете руками. Тренируется чувство равновесия, координация и осанка (при правильно подобранной длине палок). Этот вид тренировки также подходит людям с проблемами и болезнями суставов, тем, кто не имеет возможности бегать по состоянию здоровья.

Тренировки зимой даже полезнее, чем летом — воздух чище, в нем нет пыли и мало смога. Во время скандинавской ходьбы зимой вы даете меньшую нагрузку сердце. А вот нагрузка на мышцы при зимней тренировке выше: по снегу, льду, неровным заснеженным поверхностям ходить тяжелее, чем по ровному асфальту или грунту. Новичкам лучше начать с очищенных тротуаров или ровных протоптанных дорожек.