Как укрепить спину: 4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице
Боль в пояснице способна существенно помешать вашей повседневной деятельности. Однако исследования показывают, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при болезненной пояснице, поскольку часто к болям в спине или травмам могут приводить слабые мышцы — особенно мышцы кора и таза.
Здоровый образ жизни — это лучший способ предотвратить подобные проблемы. Попробуйте эти простые движения, не требующие дополнительного оснащения, чтобы укрепить свои мышцы. Увеличение их силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Но, прежде чем приступать к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.
Ягодичный мост
Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц вашего тела. Она отвечает за движения в тазобедренном суставе, в том числе за разгибание бедра, например, в приседаниях. Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.
Как выполнять:
- Лягте на землю, поставив стопы на пол на ширине бедер.
- Руки по бокам, прижмите ступни к полу.
- Медленно оторвите ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой линией. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
- Опуститься вниз.
- Повторить 15 раз.
- Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.
Подъемы ног в стороны лежа
Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге. Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше чувство равновесия и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.
Как выполнять:
- Лягте на бок, слегка согнув голень нижней ноги.
- Напрягите мышцы кора.
- Поднимите верхнюю ногу, сохраняя тело неподвижным.
- Задержитесь на 2 секунды в верхней точке. Повторить 10 раз.
- Повторите с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
Супермен
Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают сохранять вертикальное положение тела, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину. Если это упражнение усугубляет вашу боль в спине, прекратите выполнять его, пока не проконсультируетесь со своим врачом.
Как выполнять:
- Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
- Поднимите кисти и стопы от земли примерно на 20 сантиметров, или пока не почувствуете напряжение в пояснице.
- Задействуйте мышцы кора, слегка втянув живот. Вытяните руки и ноги.
- Во время выполнения обязательно смотрите в пол, чтобы не перенапрягать шею.
- Задержитесь на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Частичные скручивания
Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы брюшного пресса помогают поддерживать правильное положение. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.
Как выполнять:
- Лягте на землю, поставив стопы на пол и согнув колени.
- Скрестите руки на груди.
- Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув живот.
- Медленно оторвите плечи от земли на несколько сантиметров. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не перенапрягать.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Если вы получили травму (например, вследствие падения или другого несчастного случая) обратитесь за медицинской помощью и дальнейшим обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.
Если какое-то из предложенных упражнений вызывает усиление болей в спине, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если выполнять движения слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлит процесс восстановления.
