Как улучшить присед: попробуйте эти 4 вспомогательных упражнения
Приседания — универсальные упражнения, которые будут полезны, как начинающим спортсменам, так и профессиональным тяжелоатлетам. Научное исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Sports Science and Medicine, показало, что тренировка приседа со штангой всего за два месяца помогла улучшить время спринта, взрывную силу и другие спортивные показатели. А другое исследование колумбийского доктора Памелы Хинтон доказало, что упражнения с отягощениями, такие как присед, способствуют укреплению костей у мужчин
Чтобы стать сильнее в приседаниях, вам нужно тренироваться и поднимать большие веса. Это бессмысленно отрицать или оспаривать. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам в действительности большего и не нужно, чем выполнять несколько ключевых упражнений. Извините, но это правда.
Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своей спортивной карьере, вы можете обнаружить, что существуют определенные аспекты упражнения, с которыми вам трудно справиться. Речь, например, о слабости при выходе из нижней части приседа. В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогут устранить определенные слабые места, которые у вас могут быть, и помочь вам стать сильнее в приседаниях.
Приседания Андерсона (Приседания со стойки)
Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.
- Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
- Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
- Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
- Выпрямив ноги, встаньте прямо.
- Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.
(Читайте также: 9 самых распространенных ошибок в приседе, которых нужно избегать)
Упражнения на одну ногу
Исследовательская статья, разработанная кафедрой медицинских наук Миланского университета, доказывает, что приседания — упражнение не только для физического, но и ментального здоровья. Они способствуют правильному функционированию мозга и нервной системы. Для получения хорошего результата, нужно иметь сильные квадрицепсы, и выполнение унилатеральных (односторонних) упражнений, или упражнений на одной ноге, таких как выпады, зашагивания и сплит-приседы, отлично поможет развить сильные четырехглавые мышцы бедра.
Поскольку вы работаете только с одной ногой, односторонние упражнения отлично подходят для улучшения стабильности и подвижности голеностопного сустава, что напрямую переходит в приседания. Наконец, унилатеральные приседания требуют большой силы корпуса, чтобы сохранять равновесие. Повышение силы мышц кора также поможет вам приседать с большим весом.
Фронтальные выпады
- Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
- Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле и удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
- Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.
- Повторите это же движение с противоположной ногой.
Зашагивания на тумбу
- Поставьте тумбу (или плио-бокс) прямо перед собой.
- Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч или в вытянутых руках.
- Поставьте правую ногу на ящик и поднимитесь на него, надавливая на пятку и выпрямив правую ногу.
- Подведите левую ногу к правой ноге, полностью став на ящик.
- Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, вернувшись в исходное положение.
- После выполнения необходимого количества повторений повторите то же самое со второй ногой.
Сплит-присед (приседание в разножке)
- Возьмите пару гантелей, удерживая их в вытянутых руках по бокам.
- Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята.
- Удерживая туловище прямо, медленно опуститесь, пока заднее колено почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу.
- Затем, оттолкнувшись передней ногой, снова поднимитесь.
- Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
