Как улучшить силовые показатели за счет проработки мышц в разных положениях
Проще всего объяснить идею на самом распространенном примере: что вы делаете, когда вас просят показать бицепс? Конечно же, поднимаете руку и сгибаете ее в локте. Именно так двуглавая выглядит наиболее внушительно — в укороченном положении, когда мышечные волокна максимально сжимаются. Но дело в том, что напрячь бицепс вы можете и в другом положении, например, при полностью выпрямленной руке, когда двуглавая максимально растянута. Понятно, что в этом случае вы никого не поразите, но мышца тоже будет напряжена.
Все то же можно применить к любым другим мышечным группам, анализируя все упражнения для них. Наиболее сильна связь мозг-мышца, когда мышца сокращена, и мы думаем, что если упражнение дает максимальную нагрузку в этой точке, то оно и самое эффективное. И пренебрегаем другими движениями, в которых мышца больше нагружается в растянутом или среднем положении.
А ведь очень важно работать именно над всеми участками, потому что при растягивании бицепса, например, и выпрямлении руки в локте более высок риск травмы, поскольку мы не укрепляем мышцу (и сустав) в таком положении. Мы избирательно сильны, поскольку не прорабатываем мышцу по всему диапазону движения. И потому же недобираем массы, которую могли бы построить, если бы регулярно нагружали мышцу во всех положениях.
Так что если вы хотите реально раскачать бицухи, надо включить в программу не менее двух упражнений: концентрированный подъем на бицепс для проработки в укороченном положении и сгибание рук на пюпитре (скамье Скотта) — для растянутого.
То же касается и всеми любимой груди. Большинство упражнений, которые мы делаем (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания и так далее), максимально нагружают в нижней точке, когда пекторальные растянуты. Но нагружаем ли мы пекторальные в стянутом положении? Далеко не все. Для этого надо искать специальные блочные тренажеры и делать сведение рук стоя (кроссовер). Многие качки вместо этого делают только сведение рук с гантелями лежа, думая: «Да это ж то же самое. Руки-то также сводятся». Но нагрузки в верхней точки нет. Ваша «внутренняя грудь» не стимулируется и не растет. И суставы не укрепляются в этом положении, оставаясь более уязвимыми.
Короче говоря, у вас может быть очень объемная программа, включающая по пять упражнений на грудные и бицепсы, но если во всех этих движениях мышца нагружается только в одном положении (растянутом или укороченном), никакой пользы от этой перегрузки не будет.
Если же вы пересмотрите программу и подберете упражнения, нагружающие рабочую мышцу на разных участках диапазона, то получите и больше пользы для здоровья суставов, и больше желанной массы.
Основные правила тренировки для проработки мышц
Советы Юджина Тео безусловно являются полезными, но ими тонкости не ограничиваются. Разберемся с другими особенностями на примере проработки мышц рук. Важно: это универсальные советы, но для наглядности мы поговорим исключительно руках.
Допустим, вам необходимо проработать бицепс. Вы старательно делаете упражнения по советам Юджина, однако результата нет. В чем может быть дело?
Рука не состоит только из бицепса. В этом кроется ваша ошибка. Во время выполнения упражнений на бицепс, вы так или иначе задействуете и другие мышечные группы. И если мышцы трицепса, предплечий, плеч у вас недостаточно развиты, вам не удастся достичь нужного мышечного стимула и обеспечить рост.
Поэтому не забывайте о проработке мышц плеча, когда беретесь за бицепс. А упражнения для проработки мышц спины не дадут результата, если трицепсы и предплечья будут слабы: на них также приходится высокая нагрузка, поэтому их важно усиленно тренировать.
Остальные правила выполнения упражнений для проработки мышц типичны:
- работайте с правильным весом;
- избегайте перетренированности;
- нормально отдыхайте между подходами;
- старайтесь не делать более 12 подходов на одну мышечную группу, если вы новичок.
Этого будет достаточно. Придерживайтесь этих простых правил и проработка мышц спины, груди, пресса, рук принесет свои плоды.
Как составить программу тренировок?
Представим, что у вас есть цель: проработка мышц живота, чтобы летом щеголять с восхитительным прессом. Как добиться результата?
Для начала нужно понять, что частые тренировки не дадут новичкам никакого эффекта. Заниматься проработкой глубоких мышц живота ежедневно могут лишь люди, у которых уже есть красивый пресс. Остальным в этом нет необходимости.
Поэтому первое правило: тренируйтесь в умеренном режиме. Для пресса достаточно 1-2 тренировок в неделю на 2-3 упражнения. Для проработки грудных мышц хватит такого же количества занятий, а вот проработку мышц ног можно проводить еще реже – 1 раз в неделю для мужчин.
Второе правило: не тренируйте только одну мышечную группу. Например, вы решили провести проработку мышц спины. Не нужно все упражнение уделять этой мышечной группу. Сделайте несколько упражнений на руки для разнообразия. Часть из них так или иначе нагрузит спину, но вместе с тем даст ей небольшую передышку, что полезно во время занятий.
Третье правило: для более детальной тренировке включите в нее суперсеты. Необязательно на каждое занятие, но пару раз в неделю можно. Это позволит также укрепить другие мышцы, благодаря чему повысится ваша сила и выносливость, что в конечном счете приведет к качественной проработке необходимых мышц.
С чего лучше начать тренировку?
Те, кто задается вопросами о проработке мышц груди или проработке глубоких мышц спины, часто остаются в недоумении: с чего начинать занятие? Особенно сложно приходится тем, кто хочет прокачать малую мышечную группу. Например, группу мышц плеча.
На самом деле, большинство тренировок начинающих атлетов начинаются с одного и того же – с базовых упражнений на большие мышечные группы. Когда вы делаете жим лежа с большим весом, вы так или иначе прорабатываете руки. Со становой та же история.
Фишка базовых упражнений в том, что они воздействуют почти на все тело, а значит в любом случае помогут в проработке целевой мышечной группы. А еще для них нужно больше сил, поэтому эти упражнения необходимо делать в первые часы занятий, чтобы поднять больший вес и добиться больших высот.
И лишь во второй половине тренировки начните работать с целевой мышечной группой более точечно. Если интересна проработка мышц бедра, можно делать разгибание на бедро. В планах прокачать ягодицы? Тогда повезло! Проработка мышц ягодиц тесно связана с базовыми упражнениями, поэтому с самого начала тренировки вы действовали правильно.
Но главное помните: как бы вам ни хотелось найти идеальный тренажер для проработки мышц или найти лайфхак, который перевернет представление о спорте, секретного ингредиента не существует. Проработка мышц – это большая и комплексная работа, требующая больших усилий.
Например, та же проработка мышц гантелями не даст результата, если отказаться от нормального сна и питания. Даже лучшие упражнения не дают быстрых и гарантированных результатов, если пренебрегать другими важными факторами. Удачных тренировок!