7 важных советов, которые помогут прогрессировать в жиме лежа

Есть две основные точки зрения, когда речь заходит о положении ног во время жима. Некоторым людям удобно держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкаться ногами. Другой вариант: отведите ноги назад (к бедрам) и упирайтесь в пол подушечками стоп. В таком положении вы все еще можете упираться ногами и при этом сохранять прогиб в спине. Просто убедитесь, что все время ваши ягодицы, плечи и голова расположены на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги, которых лучше избегать)

Во-первых, во время жима вам следует избегать «ложного» хвата (или хвата без большого пальца). Во-вторых, поместите гриф на основание кисти (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите его ближе к основанию пальцев, ваше запястье согнется назад. Однако если штанга опирается на основание кисти, вы можете сохранять более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы.

В идеале, просите напарника помочь вам снять штангу и установить ее в нужное положение. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию. Во время выполнения упражнения не отводите локти слишком далеко от корпуса (на 90 градусов). Подводите локти примерно под углом 45 градусов или на полпути между плечами и ребрами.

(Читайте также: Чем полезны отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение)

Гриф должен следовать по одному и тому же пути как в эксцентрической (вниз), так и в концентрической (вверх) фазах каждого повторения. Опускайте штангу до середины груди или до уровня сосков, затем выжмите вверх и немного назад (в верхней точке штанга должна быть над ключицами). Да, гриф должен касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.

Практически у каждого в жиме лежа есть своя «мертвая точка». Чаще всего это либо 3–5 сантиметров выше груди, либо половина пути, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов. Вы достигнете ее либо когда вы устанете от повторений, либо когда приблизитесь к максимальной нагрузке (или и то, и другое). Многие люди легко сдаются, когда достигают ее. Не будьте одним из них. Попробуйте преодолеть этот барьер: это может быть долгое и медленное повторение (тут вам обязательно понадобится страхующий напарник, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но нужно тренировать свое тело, чтобы преодолевать эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте жать.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — одно из лучших упражнений)

Вы можете подумать: как улучшить жим лежа, если мы говорим вам не жать лежа? Существует много альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа. Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Не игнорируйте ни армейский жим, ни подтягивания на перекладине. Жим гантелей также может помочь обеспечить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с работой в верхней части амплитуды. Наконец, жим лежа — довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травмам суставов вашего тела — плечевого. Не бойтесь периодически отдыхать от жима лежа, чтобы сконцентрироваться на дополнительных движениях.

(Читайте также: Можно ли тренироваться, если болят мышцы после предыдущей тренировки)