Как вернуться к тренировкам после травмы: 5 важных советов

Эти советы помогут вам успешно вернуться к тренировкам после травмы без ущерба для своего здоровья.

Если у вас травма, по поводу которой вы еще не обращались к врачу, — это первое, что нужно сделать. Самое важное после травмы, — это получить правильный диагноз для лечения и составить план восстановления. Помните, что каждая травма уникальна, и к вашему телу предъявляются разные требования в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Планы лечения и восстановления марафонца и тяжелоатлета могут существенно отличаться.

Выздоровление часто должно длиться вдвое дольше, чем время, в течение которого ваша травма удерживала вас от тренировок. Если вы неделю отсутствовали из-за травмы плеча, запланируйте две недели, чтобы вернуться к тому состоянию, в котором вы были до травмы.

Имейте в виду, что период вынужденного отдыха повлиял не только на травмированную область. После перерыва вы теряете силу, координацию и гибкость — не только в том месте, где вы получили травму, но и в других частях тела. По возвращении после травмы атлеты часто стремятся скорректировать свои движения в целях компенсации более слабых или болезненных участков — и из-за этого могут пострадать снова. Это обычное дело, когда, вернувшись после травмы, человек получает новую в другом месте. Например, люди с поврежденным правым коленом будут переносить больше веса на левую сторону, что провоцирует повышенную нагрузку на левое колено.

Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага — так что окажите себе услугу и сделайте этот шаг небольшим. Действуйте постепенно, чтобы плавно вернуться к нормальной жизни. Начните с легких силовых тренировок. Есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы восстановить гибкость и диапазон движений — например, растяжка, пилатес или йога. Если вы тренируетесь дома, попробуйте тренировку гибкости с динамической (активной) растяжкой.

Что касается укрепления, начинайте с упражнений с собственным весом или с лентами, в тренажерах или с легкими свободными весами. Не стремитесь ставить рекорды или поскорее вернуться к своим прежним рабочим весам. Увеличивайте свою силу постепенно, не перегружая тело слишком сильно. Затем постепенно повышайте рабочий вес.

Хотя мы можем получать удовольствие от физических и психических проблем, связанных с дискомфортом во время тренировок, период после травмы — не лучшее время, чтобы преодолевать боль. Не будьте героем — не игнорируйте боль, дискомфорт или другие реакции вашего тела.

Проверьте свои возможности перед тренировкой. Вам нужно нормально функционировать для повседневной деятельности, прежде чем вы начнете тренироваться. Если болит колено, когда моете посуду или ходите вверх и вниз по лестнице, вам будет больно, если замахнетесь на забег в два километра. Перед повторной нагрузкой на сустав убедитесь, что боли нет и вы полноценно двигаетесь. И если чувствуется дискомфорт спустя пару дней после тренировки, вы перестарались. Сократите усилия.

Больше всего хочется вернуться к любимым упражнениям и занятиям, верно? И вы должны это сделать! Как только избавитесь от боли, выходите в зал или на поле для каких-то ограниченных действий. Например, если играете в теннис, начните с нескольких ударов, но без подачи. Проследите за самочувствием во время и после. В следующий раз, когда вы выйдете на корт, немного поработайте над базой, возможно, сделайте пару подач. Затем сыграйте пару сетов — так вы постепенно дойдете до полноценного матча. Вам нужно хорошее, но постепенное возвращение. Именно так делают профессионалы.