Как подобрать правильный рабочий вес на тренировке: 5 важных советов
Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы, похудеть или по каким-то другим причинам, выбор правильных рабочих весов для упражнений — однин из ключевых факторов для достижения результатов. Если хотите видеть прогресс, вы должны бросать вызов себе — это означает использовать достаточно тяжелый вес, чтобы заставить мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Однако не нужно брать слишком тяжелый вес в ущерб правильной технике.
Вес должен заставлять вас прикладывать усилия
Представьте, что это своего рода фитнес-эксперимент — может потребоваться несколько подходов, прежде чем вы найдете золотую середину. Но именно это даст понять, какую пару гантелей брать в следующий раз. Можно с уверенностью сказать, что вес достаточно тяжелый, если последние повторения даются вам довольно тяжело, и вы были бы рады закончить несколькими повторениями раньше, чем планировали.
В то же время, рабочий вес будет слишком тяжелым, если вы изо всех сил стараетесь сохранять правильную технику или не можете выполнить запланированное количество повторений. При слишком тяжелом весе вы рискуете получить травму или непреднамеренно задействовать нецелевые мышцы. Например, использовать импульс или мышцы спины, чтобы поднять вес во время сгибаний на бицепс.
(Читайте также: 7 лайфхаков, как улучшить ваш жим штанги лежа)
Вес слишком мал, если вы не испытываете сложностей
Вес слишком маленький, если вы легко выполняете все повторения — и даже могли бы сделать больше. Хотя вам может казаться, что ваши мышцы работают, и, возможно, вы даже чувствуете жжение, это ничего не значит. Если особых трудностей вплоть до завершения подхода не ощущается, вы работаете со слишком легкими весами.
Рабочий вес зависит от конкретного упражнения
Вес должен соответствовать силе мышц, над которыми вы работаете. Например, ягодичные мышцы очень мощные, поэтому вы сможете поднимать довольно большие веса в приседаниях или в становой тяге. Однако, если вы прорабатываете задние дельты с помощью разведения гантелей в наклоне, вам потребуются совсем другие веса, потому что это более слабая мышечная группа. Учитывайте силу целевых мышц и убедитесь, что выбираете вес, который бросает им вызов без ущерба для техники.
(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)
Тип отягощения тоже имеет значение
Существует множество различных типов снарядов, которые вы можете использовать в силовой тренировке (гантели, штанги, гири или тренажеры), и от них может зависеть, насколько тяжелым будет рабочий вес в каждом конкретном упражнении. Работа с более нестабильными отягощениями сложнее. Например, вы можете спокойно выполнять жим лежа со штангой весом 100 килограммов, но вам не удастся так же уверенно выжать две гантели по 50 килограммов.
Прислушивайтесь к своему телу
Выбираете ли вы 20 килограммов или 60 килограммов, все зависит от вашего уровня опыта — если вы только начинаете, не торопитесь увеличивать свои рабочие веса слишком быстро. Убедитесь, что вы выполняете упражнения с правильной техникой. Если вы чувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, смело бросайте себе вызов с более тяжелыми весами. Чувствуете боль и усталость? Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени уменьшать вес. Возможно, вам придется попробовать несколько разных весов, чтобы найти подходящее для каждого дня, но потребуется время, чтобы узнать, что работает для вас, и даст вам желаемые результаты.
Помните, «тяжелый» или «легкий» вес — это ваш личный показатель, он не зависит от того, с какими весами работает ваш друг или кумир в социальных сетях. Если хотите добиться результатов, нужно сосредоточиться на том, что вам нужно использовать, чтобы бросать себе вызов. Не смотрите на то, сколько жмет кто-то другой!
