Какие продукты помогают быстрее расти мышцам: проверьте ваш рацион

Горох дешев, горох прост в приготовлении, и горох — да! — является почти универсальным топливом для нашего организма: помимо 20 г белка (на 100 г) в горошке есть укрепляющий кости витамин К и усиливающий иммунную систему витамин С. Кроме того, по данным исследования, опубликованного в Journal of Food Science, в замороженных горошинах увеличивается активность антиоксидантов, уберегающих нас от рака. Не бойтесь его замораживать: даже пролежав год в морозилке, он лишается лишь десятой доли своих полезных свойств. Да и вкуса почти не теряет.

Одна порция этой псевдозлаковой культуры содержит половину суточной нормы белка: в этом смысле ни один злак с киноа не потягается. При этом киноа содержит практически полный набор незаменимых аминокислот, благодаря которому порядочные вегетарианцы хоть как-то компенсируют отсутствие мяса в рационе. Кстати, вся цивилизация инков держалась на киноа (наравне с кукурузой и картофелем) — и ничего, полтысячелетия протянули.

Одна порция шпината — и 5 г белка на сегодня уже есть. Да и помимо этого, шпинат богат полезными для мышц элементами (в числе них — лютеин и железо). И как знать — может, однажды он спасет вас от старческого слабоумия — к таким выводам пришли немецкие ученые из Университета Ульма.

Одна картошка средних размеров содержит 10% суточной дозы белка. Захочется чего-то повкуснее — сделайте себе фаршированную картошку, например, с грибами или рыбой.