Какие мышечные группы нужно прорабатывать на одной тренировке, чтобы получить максимальный эффект?
Рассматриваем самые оптимальные комбинации.
unsplash.com
Сочетая проработку мышц таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировок. Программа представляет собой трехдневный сплит — то есть три тренировки подряд, после которых идет хотя бы день отдыха (также вы можете вставлять день между тренировками, если чувствуете необходимость).
Начинаем как всегда с многосуставных упражнений, а потом добиваем мелкие мышцы изоляцией.
Грудь, плечи и трицепсы
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх: 3 подхода по 12 повторов
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз: 3х12
- Сведение рук с гантелями лежа: 3х12
- Подъем гантелей через стороны: 3х12
- Тяга к лицу на блоке: 3х12
- Разгибание рук для трицепсов на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3х12
- Разгибание рук лежа с EZ-грифом («французский жим»): 3х12
Спина, бицепсы, пресс
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3х12
- Тяга штанги в наклоне: 3х12
- Становая тяга: 3х12
- Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3х12
- Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («молоток»): 3х12
- Скручивание: 3х максимальное число повторов
- Подъем ног в висе: 3х максимальное число повторов
Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные
- Приседание со штангой на спине: 3х12
- Румынская тяга: 3х12
- Разгибание ног на тренажере: 3х12
- Ножницы (приседание в выпаде) с гантелями: 3х12
- Подъемы на носки: 3х максимальное число повторов